Die Menschen streben nach einer perfekten Figur mit geschnittener Taille und elastischem Druck, ohne sich durch lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu erschöpfen. Die Anstrengungen beseitigen jedoch nicht immer das verhasste Fett an den Seiten und am Boden des Nabels, das gefaltet ist. Es gibt jedoch eine einfache Übung, mit der Sie die Taille verengen, die Muskeln und die Haut der Bauchregion straffen können. Dies ist ein Vakuum des Abdomens - eine integrale Praxis von Yogis und Sportlern, die unter normalen Menschen an Beliebtheit gewonnen hat.

Was ist ein Magen-Vakuum?

Vakuum ist vielleicht die effektivste Methode, um die Beweglichkeit der quer verlaufenden Bauchmuskeln zu verbessern und einige Zentimeter in der Taille zu entlasten. Da es sich in erster Linie um Atembewegungen handelt, werden bei der gewissenhaften und klaren Ausführung der Übung das Zwerchfell und die Körpermuskulatur einbezogen. Auf diese Weise können Sie die Sättigung von Geweben und Organen mit Sauerstoff erhöhen und Muskelfasern trainieren, die unter normalen Belastungen selten verwendet werden.

Die Bauchmuskeln (vom lateinischen Bauch) bestehen aus einer Gruppe äußerer Muskeln, die nach dem Training (gerade und schräg) und innerer (transversaler und innerer Schräg) umrissen werden - für das Auge unsichtbar, aber als spezifischer Rahmen für die Bauchorgane. Ein sitzender Lebensstil, der Verzehr von überschüssigen Kalorien und das Fehlen einer ausreichenden Ladung - führt zu einer Schwäche des unsichtbaren Rahmens.Aus diesem Grund bildet sich um den Bauch eine Fettschicht (die für die Ernährung des Körpers nicht benötigt wird), und der Magen-Darm-Trakt beginnt buchstäblich herauszufallen, wodurch der Magen optisch noch größer wird.

Das Vakuum zielt auf die Untersuchung der Fasern des quer verlaufenden Bauchmuskels ab, die durch Dehnung entstehen, die Organe in ihrer natürlichen Position halten und den Mechanismus des Lipidabbaus beschleunigen.

Die Vorteile des Abnehmens

Wenn Sie die Vorteile der regulären Praxis beschreiben, lautet die Liste wie folgt:

  • aktive Fettverbrennung;
  • Verengung der Taille;
  • Prävention des Vorfalls innerer Organe;
  • Verringerung der aufgenommenen Nahrungsmenge aufgrund einer leichten Abnahme des Magens;
  • Normalisierung des Verdauungstraktes und Stimulierung der Verdauung;
  • Verbesserung der Mikrozirkulation im Blut;
  • Beseitigung von Stauungen im Becken;
  • Normalisierung des Zyklus mit funktioneller Dysmenorrhoe und / oder PMS (bei Frauen);
  • Entwicklung und Stärkung der Interkostalmuskulatur;
  • die Bildung der richtigen Haltung, das Studium der Rückenmuskulatur;
  • Heilung und Verjüngung des Körpers durch Sauerstoffsättigung des Gewebes durch spezielle Atemtechniken.

Natürlich ist es fast unmöglich, mit nur einer Übung Gewicht zu verlieren, denn um eine schöne und straffe Figur zu erzielen, muss man sich richtig und ausgewogen ernähren. Die Anwendung des Vakuums hilft jedoch dabei, die Taille zu formen, indem Muskeln eingeschlossen werden, die im normalen Zustand selten verwendet werden.

Übungsarten: die prächtigen vier

Es gibt 4 Modifikationen für eine Vakuumübung. Sie unterscheiden sich in der Lage des Gehäuses und dem Grad der Komplexität.

Gleichzeitig bleibt die Technik selbst unverändert und wird im nächsten Block ausführlich beschrieben. Aber zuerst müssen Sie die richtige Position des Körpers berücksichtigen.

Die Version für Anfänger ist auf der Rückseite, weil die Schwerkraft die inneren Organe zum Kamm zieht. Ein wenig schwieriger sind Optionen im Stehen und Sitzen gegeben. Auf allen Vieren zu stehen ist nur für Fortgeschrittene möglich, da es in dieser Position wichtig ist, die Wirbelsäule gerade zu halten und den Einfluss der Schwerkraft zu überwinden.

Das Lügenvakuum geht so:

  1. Ausgangsposition auf dem Rücken, Beine gebeugt, Absätze auf dem Boden, Hände willkürlich liegend.
  2. Nach einer gemessenen Ausatmung müssen Sie den Magen zurückziehen.
  3. Halten Sie diese Position mit angehaltenem Atem.
  4. Mit einer falschen Ausatmung entspannen Sie die Bauchmuskeln.
  5. Atme 3 bis 4 mal ruhig durch und wiederhole die Hauptübung.

Die Abfolge der Aktionen in einem Vakuum stehen:

  1. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Gürtel oder auf eine hohe Stütze, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihr Kinn leicht zur Brust.
  2. Alle Luft aus den Lungen ablassen und den Magen straffen.
  3. Halten Sie mindestens 10 - 15 Konten und entspannen Sie sich dann.

Vakuumsitzen betrifft zusätzlich die Rückenmuskulatur:

  1. Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
  2. Halte deinen Rücken gerade.
  3. Lege deine Hände auf deine Knie.
  4. Führen Sie einen Zyklus aus Einatmen - Ausatmen - Verzögern - Entspannen nach dem Standardschema durch.

Richtige Knie-Ellbogen-Position:

  1. Legen Sie Ihre Knie und Handflächen (oder Ellbogen) auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände streng unter die Schultergelenke.
  2. Der Rücken ist gerade ohne Durchbiegung des unteren Rückens oder Abrundung, das Steißbein ist „verdreht“.
  3. Der Hals ist gestreckt, der Blick ist nach unten gerichtet.
  4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Atemzügen durch - Ausatmen, wobei das Gleichgewicht des Körpers und die Position der Wirbelsäule gewahrt bleiben.

Wie man ein Magenvakuum macht

Wie bei vielen statischen Übungen hängt das Ergebnis des Trainings von der bewussten Steuerung der Körperbewegungen und der richtigen Technik ab.

Letzteres umfasst sechs Stufen:

  1. Fit in einer bequemen Position.
  2. Atme ruhig ein, dann atme langsam aus und versuche maximale Luft abzulassen.
  3. Nehmen Sie danach einen falschen Atemzug in der Brust und ziehen Sie gleichzeitig den Magen nach innen. Aufgrund des Druckunterschieds werden die Organe selbst an das Zwerchfell gezogen, obwohl Sie sich zunächst leicht mit den Muskeln der Presse helfen können.
  4. Sperren Sie die Position für eine angenehme Zeit (15 bis 50 Sekunden).
  5. Atme falsch aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  6. Nehmen Sie ein paar gleichmäßige Atemzüge und atmen Sie aus, um sich zu entspannen. Wiederholen Sie dann die Schritte 2 bis 6 so oft wie gewünscht.

Technik für Anfänger

Für Anfänger ist es sinnvoller, das Hinlegen zu üben und den Atemstillstand auf 5-8 Sekunden zu begrenzen, wobei sich die Zeit schrittweise auf eine Minute erhöht. Die Mindestanzahl von Wiederholungen beträgt 3 und die Höchstanzahl 15.

Seien Sie darauf vorbereitet, dass beim ersten Mal nicht alles so schön ist wie die Athleten auf dem Foto, aber durch tägliches Training können Sie das Ergebnis sehr bald sehen.

Fortgeschrittenes Trainingsprogramm

Nachdem Sie das Ausgangslevel gemeistert haben, können Sie in vertikale Positionen gehen - stehend und dann sitzend. Ihre Hauptschwierigkeit hängt mit der Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Haltung zusammen. Verantwortlich dafür sind Muskelstabilisatoren, die bei den meisten Menschen schlecht entwickelt sind.

Wenn die Sitzposition langweilig ist, können Sie zu einer instabilen Oberfläche wechseln, indem Sie beispielsweise einen Fitball anstelle einer Bank verwenden. Außerdem wird empfohlen, zwischen den Wiederholungen den Magen in einer leichten Spannung zu halten, damit er nicht hervorsteht. Dadurch können Sie die Muskeln maximal nutzen.

Die nächste Stufe der Komplikation wird darin bestehen, die Technik in der Knie-Ellbogen-Position zu beherrschen. Die Luftverzögerung kann auf eine Minute reduziert und die Anzahl der Wiederholungen auf 5 bis 10 erhöht werden. Wenn dies nicht ausreicht, versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie darauf achten, den Magen einzuziehen, wodurch die Muskelposition und die Atmung automatisch gesteuert werden.

Das letzte Stadium der Komplikation ist die Einbeziehung aller Muskeln während der Untersuchung des Peritoneums. Das heißt, Sie müssen bei jeder Belastung der Presse einen umgekehrten Bauch erreichen. So wird der maximale Trainingseffekt erreicht.

Häufige Fehler beim Sport

Nachfolgend sind die häufigsten Fehler aufgeführt, die selbst Sportler manchmal machen. Technische Fehler führen zwar selten zu schweren Verletzungen, beeinträchtigen aber das gewünschte Ergebnis erheblich.

Es lohnt sich also, auf eine Reihe von Aktionen zu achten:

  1. Rundung des Rückens im Brustbereich, die die Konzentration und die korrekte Muskelfixierung beeinträchtigt.
  2. Mangel an Ruhe zwischen den Sätzen.
  3. Bei Beschwerden oder Schmerzen im Bauchbereich ist es besser, den Unterricht zu verschieben.
  4. Das Einatmen und Ausatmen sollte nur mit der Nase erfolgen.
  5. Zur Gewichtsreduktion ist es notwendig, morgens Bauchmuskelübungen zu machen, wenn im Körper katabolische Prozesse ablaufen, die den Abbau der Lipidschicht (viszerales Fett) stimulieren.
  6. Die Gesamtdauer des Trainings sollte eine halbe Stunde nicht überschreiten. Andernfalls kommt es zu einer Überlastung der Nervenenden, die mit Folgen wie Sodbrennen, Völlegefühl oder Schweregefühl nach dem Essen behaftet ist.

Das Vakuum ist weniger statisch oder kraftvoll als vielmehr eine Atemübung. Das Ein- und Ausatmen sollte unter Einbeziehung der Brustmuskulatur reibungslos erfolgen. Aus Gewohnheit können die ersten Anstrengungen von Schläfrigkeit oder leichtem Schwindel begleitet sein, was die Norm ist. Und wenn die Symptome schwerwiegende Beschwerden verursachen, müssen Sie das Üben unterbrechen und die sauerstofffreie Zeit weiter verkürzen.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Um unangenehme Konsequenzen und Verletzungen genau zu vermeiden, müssen Sie wissen, wie man ein Magenvakuum richtig macht und wann man es aufgibt.

Im Internet ist allgemein die Meinung vertreten, dass ein Vakuum so lange und so oft wie möglich für jeden Menschen erfüllt werden sollte, aber eine solche Aussage ist grundsätzlich falsch.

Trotz der offensichtlichen Sicherheit weist die Praxis eine Reihe von Kontraindikationen auf.

  1. Schwangerschaft zu jeder Zeit. Da die Essenz der Bewegungen darauf abzielt, die Position der inneren Organe zu verändern, kann dies die Entwicklung des Fötus direkt oder indirekt beeinflussen.
  2. Die Zeit nach der Geburt.
  3. Menstruation.
  4. Eine absolute Kontraindikation ist eine kürzliche Operation an Bauch, Brust oder Becken. Die Ausübung ist sechs Monate nach Vernarbung der Nähte und nur nach vorheriger Absprache mit dem Arzt gestattet.
  5. Die Verschlimmerung chronischer Erkrankungen der Organe dieser Gebiete ist ebenfalls eine strikte Kontraindikation.
  6. Ein Gefühl von Schmerz, Brennen oder schwerem Unbehagen während, vor und nach dem Training ist ein Grund, sich an einen Spezialisten zu wenden.
  7. Besondere Vorsicht ist geboten bei Patienten mit Gastritis, Ulkuskrankheiten, Pankreatitis, Kolitis und Gallenwegserkrankungen in Remission.
  8. Bedingte Kontraindikationen sind chronische Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße - Ischämie, Tachykardie, Thrombose, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck. In diesem Fall wird eine Fachberatung empfohlen, die das Verhältnis von Schaden und Nutzen ermittelt und Vorschläge zur Risikominimierung macht.
  9. Vakuum kann Atemwegserkrankungen (Asthma, Lungenentzündung, Lungenentzündung, Bronchitis) und Erkrankungen des Bewegungsapparates (Hernien und Vorsprünge der Lenden- und / oder Brustregion) verschlimmern.
  10. Und die wichtigste Regel, die viele vergessen, ist, dass die Übung nicht mit vollem Magen durchgeführt werden kann. Vor Beginn des Trainings sollten mindestens 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit und mindestens 30 bis 40 Minuten nach dem Trinken der Flüssigkeit vergehen. Idealerweise wird eine Technik unmittelbar nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen praktiziert.

Natürlich kann jeder das Vakuum zum Abnehmen beherrschen, wodurch die Bauchmuskeln elastisch werden und das Wohlbefinden verbessert wird. Auf dem Weg zum Ergebnis ist es jedoch wichtig, die richtige Technik zu beobachten und Ihre eigenen Gefühle zu verfolgen. Wenn Beschwerden oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und sich an einen Spezialisten wenden, um die Ursache zu ermitteln. So können Sie sich vor den negativen Folgen schützen und nur von der Übung profitieren.