Die Hauptnährstoffe erfüllen verschiedene Funktionen im Körper. Proteine oder Proteine, was auf Griechisch „zuerst“ bedeutet, dienen als Grundlage für Gehirn-, Herz- und Muskelgewebe und sind an physiologischen Prozessen beteiligt. Sie müssen wissen, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, um den Körper mit diesen essentiellen Substanzen zu versorgen.
Materieller Inhalt:
Der Wert des Proteins für den menschlichen Körper
Diese Nahrungskomponente gilt als die wertvollste, da sie dem Körper Monomere zuführt, um seine eigenen Proteine - Aminosäuren - zu bilden. Die Zusammensetzung der Proteine ergab 22 solcher Verbindungen.
Der Wert von Proteinen für den Körper:
- als Baumaterial dienen;
- an den meisten biochemischen Prozessen teilnehmen;
- machen bis zu 20% der Masse von Herz, Leber und Muskeln aus, 10% des Gehirns;
- sind ein wesentlicher Bestandteil von Enzymen oder Biokatalysatoren, Hormonen und Antikörpern;
- wichtig für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit;
- binden einige giftige Substanzen.
Proteinhaltige Lebensmittel werden im Darm in freie Aminosäuren zerlegt. Sie werden vom Körper zum Aufbau eigener Eiweißmoleküle verwendet, in andere Verbindungen umgewandelt. Valin, Isoleucin, Leucin (zusammenfassend als BCAA bezeichnet), Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan und Phenylalanin müssen mit der Nahrung eingenommen werden.
Bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren verzögert sich das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, die Leistung vieler Funktionen wird gestört.
Neben den aufgeführten 8 Aminosäuren sind Arginin und Histidin für Kinder bedingt unverzichtbar. Sie werden von den Körperzellen in unzureichenden Mengen gebildet.
Proteinmangel in Lebensmitteln
Veganer und Befürworter von Pflanzendiäten sind häufig mit diesem Problem konfrontiert. Wenn eine Person nicht genügend proteinhaltige Produkte zu sich nimmt, führt ein Mangel an Aminosäuren zu einer Beeinträchtigung der Blutbildung, des Fett- und Vitaminstoffwechsels. Das Wachstum und die geistige Entwicklung des Kindes sind verlangsamt.
Proteinmangel kann an folgenden Symptomen erkannt werden:
- Konzentrationsschwierigkeiten;
- Anfälligkeit für Infektionen;
- Haarausfall
- Schlafstörungen;
- trockene haut.
Eine proteinarme Ernährung geht mit Hypo- und Vitaminmangel, Eisenmangelanämie und Zinkmangel im Körper einher. Es kommt zu Störungen der Darm- und Schilddrüsenfunktionen, es kommt zu einem hormonellen Ungleichgewicht.
Überschüssiges Protein
Überschüssige Aminosäuren in Lebensmitteln wirken sich negativ auf den Körper aus.
- Es kommt zu Verstößen gegen eine Reihe von Stoffwechselprozessen.
- Harnsäuresalze reichern sich in den Gelenken an, das Gichtrisiko und die Urolithiasis nehmen zu.
- Die Leber, die Nieren und das Nervensystem sind vor allem bei kleinen Kindern und älteren Menschen überlastet.
- "Extra" -Aminosäuren nach verschiedenen biochemischen Umwandlungen werden teilweise zur Synthese von Fetten verwendet.
Eiweiß in Lebensmitteln sollte in Menge und Zusammensetzung optimiert werden. Die Bedürfnisse von Menschen unterschiedlichen Geschlechts, Alters und Körpers sind unterschiedlich. Diätetische Proteine sind ebenfalls von ungleicher Qualität. In der Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren sind tierische Produkte, die keiner Wärmebehandlung unterzogen wurden, dem Ideal am nächsten.
Die Proteinaufnahme pro Tag
Das Optimum ist nicht das Überwiegen einer Komponente in der Ernährung, sondern die richtige Kombination mit anderen Nährstoffen. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln ist wichtig für Sportler und Menschen mit einem aktiven Lebensstil. Bei Lebererkrankungen und Nierenversagen wird weniger Protein benötigt.
Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr pro 1 kg Körpergewicht:
- Die durchschnittliche Norm für Erwachsene beträgt 1–1,5 g (ca. 85 g pro Tag).
- bei normalem Gewicht, körperlicher Aktivität, Krafttraining - von 1,8 bis 3,3 g;
- bei normalem Gewicht geringe körperliche Aktivität - von 1,2 g bis 1,8 g;
- bei Übergewicht Fettleibigkeit - von 1,2 g bis 1,5 g;
- während der Schwangerschaft - von 1,7 g bis 1,8 g.
Bei der Auswahl der Produkte ist zu beachten, dass 1 g Eiweiß dem Körper 4 kcal, 1 g Fett - 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate - 4,2 kcal verleiht. Protein in der täglichen Ernährung eines Erwachsenen sollte 12 bis 25% der Kalorien liefern.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Aminosäuren gelangen mit Fleisch-, Fisch-, Milch- und Hülsenfrüchten in den Körper. Die Listen der prioritären Proteinquellen können von Quelle zu Quelle variieren. Es gibt viele Gründe für die ungleiche Zusammensetzung der gleichen Produkte, aber es gibt allgemeine Muster.
Proteinreiche Lebensmittel (Gehalt in g pro 100 g Lebensmittel):
- Holländischer Käse - 26.8.
- Hülsenfrüchte - bis zu 26.
- Gekochtes Rindfleisch - 25.8.
- Lammkotelett - 25.
- Hühnerbrust - 24.
- Makrele, Thunfisch - 22.
- Garnelen - 20.
- Lachs - 20.
- Gekochter Kabeljau - 17.8.
- Gebratener Karpfen - 17.
- Rinderschnitzel - 14.6.
- Fetter Hüttenkäse - bis zu 14.
- Buchweizengrütze - 13.
- Haferflocken und Hirse - 12.
- Hühnerei, 1 Stck. (47 g) - 5,8.
- Makkaroni - 11.
- Kochwurst - 11,
- Gebratenes Schweinefleisch - 10.
- Weizenbrot aus Mehl der 1. Klasse - 7.6.
- Einfaches Roggenbrot - 5.5.
Die Hauptquellen für tierisches Eiweiß bei Erwachsenen sind Fleisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß kommt am häufigsten in Hülsenfrüchten, Getreide und Brot vor. Käse und Eier enthalten die wichtigsten Nährstoffe in konzentrierter Form. Protein ist am wenigsten in Gemüse und Obst, Säften - nicht mehr als 2%.
Proteinreiche tierische Produkte
Wissenschaftler warnen davor, dass der Verzehr von rotem Fleisch und daraus hergestellten Produkten das Risiko gefährlicher Krankheiten erhöht. Eine Studie zu diesem Thema wurde von W. Willett, einem Wissenschaftler der Harvard University, durchgeführt. Der Professor sagte, dass das Vermeiden von Fleisch den frühen Tod verhindern würde.Eine gesunde Ernährung sollte auf pflanzlichen Lebensmitteln und Meeresfrüchten basieren (ähnlich der Mittelmeerdiät).
Fleisch nicht ganz aufgeben. Weiße Sorten sind reich an essentiellen Aminosäuren: BCAAs, Histidin, Lysin, Phenylalanin.
Der durchschnittliche Proteingehalt in einem Ei beträgt fast 12 g pro 100 g. Eiweiß enthält BCAA, Methionin, Phenylalanin. Es gibt viele nützliche Lipide im Eigelb, es gibt Vitamine (außer C), Mikroelemente.
Proteingehalt und Kaloriengehalt tierischer Produkte (in 100 g)
| Produkte | Der Proteingehalt, g | Kalorien, kcal |
|---|---|---|
| Thunfisch in Öl | 24,0 | 195 |
| Putenfilet | 23,0 | 110 |
| Hähnchenfilet | 23,0 | 99 |
| Lachsfilet | 21,5 | 199 |
| Garnelen | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Schweinefleisch | 22,0 | 107 |
| Rindfleisch | 21,0 | 121 |
| Gouda-Käse, 45% | 21,9 | 364 |
| Mageres Fleisch | 20,0 | 134 |
| Schinken | 20,0 | 106 |
| Hautlose Entenbrust | 19,5 | 121 |
| Kabeljau | 18,0 | 90 |
| Hähnchenschenkel mit Haut | 17,0 | 193 |
| Hühnerleber | 17,0 | 114 |
| Pollock | 17,0 | 73 |
| Tintenfisch | 16,1 | 73 |
| Hühnerei | 11,9 | 137 |
Gewichtsverlust muss mit dem Verzehr von kohlenhydratarmen, fettarmen Lebensmitteln kombiniert werden. Gleichzeitig ist es wichtig, den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren zu decken. Mageres Fleisch enthält Vollprotein mit einem geringen Gehalt an Fett und Kohlenhydraten.
Vegetarier können je nach Art der Ernährung so wertvolle Eiweißquellen wie Fisch, Eier und Milchprodukte verwenden. Die Fische enthalten BCAA, Methionin und Phenylalanin. Lachs, Makrele, Sardine und Hering sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Alle Lebensmittel tierischen Ursprungs sind nicht für Veganer geeignet.
Protein in Milchprodukten
Die Qualität der Milch wird normalerweise anhand des Fettgehalts beurteilt, der wichtigere Bestandteil ist jedoch das Eiweiß. Milchprodukte enthalten fast alle Aminosäuren. Lysin enthält 3-mal mehr als in Brot. Ein Glas Milch und ein Laib Brot liefern das richtige Verhältnis von Aminosäuren, obwohl viele dieses Essen zu rustikal finden.
Proteingehalt, g pro 100 g Lebensmittelprodukt:
- verschiedene Käsesorten - von 22 bis 32;
- Hüttenkäse - von 14 bis 18;
- Joghurt - bis zu 5;
- Milch - von 3 bis 4.
Magermilch stellt eine Protein- und Vitamin-B-Quelle dar. Eine Tasse (250 ml) gibt dem Körper 7,3 g Protein. Beim Kochen von Milch gehen bis zu 2% dieser wertvollen Komponente verloren, ein Teil der Vitamine wird zerstört. 250 ml fetthaltiger Kefir enthalten 7 g Protein. Kefir und Joghurt werden dreimal schneller vom Körper aufgenommen als Milch.
Eiweiß-Quark versorgt den Körper mit Arginin, Valin, Lysin, Phenylalanin und Tryptophan. Während der Wärmebehandlung gehen 5 bis 7% Protein verloren. Milchprodukte sind reich an Kalzium, das für Knochen notwendig ist, aber arm an Eisen.
Proteinreiche Körner
Vollkornprodukte aus Roggen, Gerste, Hafer, Reis und Getreide versorgen den Körper mit Leucin, Isoleucin, Valin und Histidin. Quinoa-Pseudokornkulturen werden aufgrund der erhöhten Lysinkonzentration für eine gesunde Ernährung geschätzt.
Die Menge an Protein, g pro 100 g Produkt:
- Buchweizen - 9–13;
- Quinoa - 14-15;
- Amarant - 13–16;
- Haferflocken - 13;
- Hirse - 11;
- Reis - 7.
Bohnen und Nüsse sind berühmt für ihren hohen Proteingehalt. Die Körner enthalten die Aminosäuren Phenylalanin, Leucin, Valin, Tryptophan, Methionin, Threonin.
Der Proteingehalt und der Kaloriengehalt von Hülsenfrüchten (pro 100 g Produkt)
| Produkte | Der Proteingehalt, g | Kalorien, kcal |
|---|---|---|
| Rote Linsen (vor dem Kochen) | 26,0 | 337 |
| Mandeln | 24,0 | 611 |
| Kichererbsen (vor dem Kochen) | 17,8 | 325 |
| Pistazien | 17,6 | 608 |
| Walnuss | 14,4 | 716 |
| Haselnüsse | 12,0 | 644 |
„Protein Champions“ sind rote Linsen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen. Thermisches Kochen verringert die Verbindung mit Kohlenhydraten pflanzlicher Proteine, sodass diese leichter und besser vom Körper aufgenommen werden. Gleichzeitig führen längeres Erhitzen und hohe Temperaturen zum Verlust der biologischen Wertigkeit der Produkte.
Eiweißreiches Gemüse und Obst
Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln verlangsamen die Aufnahme aller Lebensmittelbestandteile. Die Proteinmenge in Gemüse und Obst ist geringer, die Aminosäurezusammensetzung schlechter als bei Fleisch, Fisch und Milch. Durch die Kombination von Produkten können Sie den Körper mit ausreichend Protein versorgen.
Proteingehalt, g pro 100 g Lebensmittel:
- Spinat - 3;
- Brokkoli - 3;
- Tomatensaft, 1 Tasse (250 ml) - 2,5;
- Blumenkohl - 2;
- Kartoffeln - 2;
- Zucchini - 2;
- Tomate - 1;
- Karotten - 1;
- Aubergine -1;
- Banane - 1.
Der Körper erhält nicht nur Kohlenhydrate, Proteine und Fette mit pflanzlichen Nahrungsmitteln. Gemüse und Obst enthalten Vitamine, Antioxidantien, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe und Spurenelemente. Die Verwendung von pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln im Verhältnis 50:50, beispielsweise eine Kombination von Fleisch mit Buchweizen, wird als optimal angesehen.
Qualität der Proteinquellen
Alle essentiellen Aminosäuren sind in Fleisch, Fisch, Milch, Joghurt enthalten. Der Mangel an tierischen Proteinen führt zu einem erhöhten Gehalt an Schwefelatomen. Solche Verbindungen erzeugen im Körper ein saures Milieu. Der Körper gleicht die Abnahme des pH-Wertes durch alkalisierende Produkte (Gemüse, Obst) aus und verwendet, wenn diese nicht ausreichen, Calcium aus der Zusammensetzung der Knochen.
Leider wird es in herkömmlichen Supermärkten immer schwieriger, natürliche Produkte zu finden, die keine gentechnisch veränderten Gegenstände (GVO), Konservierungsmittel, Aromen und Geschmacksverstärker enthalten. Viele Pflanzen sind transgen und werden mit GVO hergestellt. Laut Tierversuchen können sie die Funktion des Immunsystems verändern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Krebs zu erkranken. Pflanzenprodukte enthalten Nitrate und Pestizide, die auch krebserregend wirken.
Wer gesund sein, Muskeln aufbauen oder effektiv abnehmen möchte, sollte auf die Zusammensetzung des Futters und seine Herkunft achten. Rotes Fleisch, kalorienreiche, raffinierte Lebensmittel werden am besten aus der Nahrung genommen. Gesündere Lebensmittel sind fettarm, aber proteinreich.
