Um Übergewicht erfolgreich zu bekämpfen, müssen Sie das Thema Ernährung kompetent angehen. Die Hauptaufgabe besteht darin, mit der Nahrung so viel Energie zu gewinnen, wie der Körper benötigt. Diese Anzahl wird jeweils individuell berechnet. Anhand der speziellen Berechnungsgleichung kann genau ermittelt werden, wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt.
Materieller Inhalt:
Wie viele Kalorien muss eine Person pro Tag verbrauchen
Der Energiebedarf des Körpers hängt von mehreren Faktoren ab:
- Lebensstil (Anzahl der Ausbildungen, berufliche Tätigkeit);
- ausgewogene Ernährungsziele;
- einzelne Funktionen.
Um eine Aktion auszuführen, wird eine andere Energiemenge verbraucht. Es ist ziemlich offensichtlich, dass die Kalorienaufnahme eines Profisportlers und eines Büroangestellten sehr unterschiedlich ist. Wenn ein Büroangestellter anfängt, die tägliche Norm des Athleten anzuwenden, wird er sehr schnell an Übergewicht zunehmen, und wenn eine Person mit intensiver körperlicher Aktivität ständig an einem Nährstoffmangel leidet, wird er bald mit vielen Gesundheitsproblemen konfrontiert sein.
- Ein weiterer wichtiger Aspekt sind die Ziele, die eine Person verfolgt. Für jeden gibt es also drei Indikatoren für die Kaloriennorm auf einmal - zum Aufrechterhalten des Gewichts, zum Aufbau von Muskelmasse, bei regelmäßigem Training und zum Abnehmen.
Der wichtigste Faktor, der die Besonderheiten der Ernährung beeinflusst, sind die individuellen Merkmale. Dazu gehören die anfänglichen physischen Daten, das Alter und das Geschlecht der Person.
In letzter Zeit ist es üblich, auf allen Lebensmitteln anzugeben, wie viel der täglichen Kalorienaufnahme in einer Portion enthalten ist. Gleichzeitig wurden 2000 kcal als Norm für einen Erwachsenen angenommen.Dieser Wert gilt als durchschnittlich und wird für Personen mittleren Alters mit normaler körperlicher Aktivität vorgeschlagen.
Die Rate des täglichen Verbrauchs bei Frauen und Männern
Der Kalorienverbrauch bei Männern und Frauen variiert im Durchschnitt um 400-500 kcal pro Tag. Die von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten verwendeten Durchschnittswerte variieren ebenfalls erheblich. Einige Quellen geben an, dass Männer 2700-3000 kcal benötigen und Frauen 500 kcal weniger. Gleichzeitig finden sich in vielen Diäten völlig unterschiedliche Bedeutungen - etwa 2.400 für das stärkere Geschlecht und 2.000 für Mädchen. Ernährungswissenschaftler warnen: Beide Optionen sind falsch, da sie den Grundstoffwechsel einer bestimmten Person nicht berücksichtigen.
Zum Beispiel kann es sich eine Frau, die jeden Tag ins Fitnessstudio geht und Gewicht halten oder sogar die Muskelmasse erhöhen möchte, leisten, ihre Ernährung zu verbessern, indem sie einen Kalorienüberschuss erzeugt. Der Überschuss wird speziell für Muskelwachstum und Muskelentlastung verwendet. Eine andere Frau, die abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit haben, das heißt, der Verbrauch sollte deutlich höher sein als die Aufnahme, da nur in diesem Fall eine Fettverbrennung stattfindet. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper in Abwesenheit anderer Energiequellen beginnt, Fettreserven aufzuwenden, um die Vitalaktivität aufrechtzuerhalten.
Die Durchschnittswerte für Menschen unterschiedlichen Geschlechts, die die Besonderheiten des Lebensstils nicht berücksichtigen, sind in der Tabelle aufgeführt.
| Alter Jahre | Geschlecht | Tagesrate, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | Frauen | 2000-2100 |
| Männer | 2600-2800 | |
| 40-59 | Frauen | 1800-2000 |
| Männer | 2400-2600 | |
| 60 und älter | Frauen | 1600-1800 |
| Männer | 2000-2200 |
Die Tabelle berücksichtigt jedoch nicht die körperliche Aktivität und die Stoffwechselrate - die genauen Werte müssen manuell berechnet werden.
Berechnungsformeln
Eine der beliebtesten Methoden zur Berechnung der Energienorm ist die Harris-Benedict-Formel. Heute wird es häufig von Ernährungswissenschaftlern und Trainern kritisiert, da es als veraltet gilt, da es vor fast hundert Jahren zurückgezogen wurde. In der modernen Gleichung werden neue Konstanten verwendet, die Änderungen im Lebensstil eines modernen Menschen berücksichtigen. Es ist wahr, es ist falsch, es für völlig modern zu halten, da die Anpassungen Mitte der 80er Jahre des letzten Jahrhunderts, also vor mehr als 30 Jahren, vorgenommen wurden.
Um Ihren Stoffwechsel (BM) zu bestimmen, müssen Sie die Eigenwerte in die folgende Gleichung einsetzen:
- Mädchen: 447.593 + (9,247 x Anzahl der Kilogramm) + (3,098 x Größe in Zentimetern - (4,330 x Alter in Jahren);
- Jungs: 88,362 + (13,396 x Anzahl der Kilogramm) + (4,799 x Höhe in Zentimetern) - (5,677 x Alter).
Der ermittelte Wert ist noch keine Kaloriennorm, sondern nur ein Zwischenergebnis. Um den genauen Wert zu erhalten, müssen Sie sich erneut mit dem Taschenrechner ausrüsten und die resultierende BM-Zahl mit einem Koeffizienten multiplizieren, der dem Grad der körperlichen Aktivität entspricht. Für Menschen, die überhaupt keinen Sport treiben, ist es 1,2, niedrige Aktivität - 1,375, normal - 1,55, hoch - 1,75. Profisportler müssen einen Koeffizienten von 1,9 verwenden. Die berechnete Gesamtzahl - das ist die notwendige Menge an Energie, die aus Lebensmitteln gewonnen wird.
Zur Berechnung wird eine andere Methode vorgeschlagen - die Muffin-Geor-Formel:
- Mädchen: 9,99 x Kilogramm + 6,25 x Größe in Zentimetern - 4,92 x Alter in Jahren - 161
- Jungs: 9,99 x Anzahl Kilogramm + 6,25 x Größe in Zentimetern - 4,92 x Alter in Jahren + 5.
Die resultierende Zahl sollte mit einem Indikator multipliziert werden, der dem Aktivitätsniveau entspricht, um das Endergebnis zu bestimmen.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine auf diese Weise berechnete Kalorienrate Ihnen erlaubt, Gewicht zu verlieren. Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist es in der Tat notwendig, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, indem die erforderliche Menge um mindestens 300-400 kcal pro Tag verringert wird. Um jedoch an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie der Diät die gleichen 300-400 kcal hinzufügen.
- Nützliche Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern und Sportlern: Sie wissen nicht, wie viel Sie essen sollen, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Es wird empfohlen, die Kalorien mit einem Mindestaktivitätsindikator (1.2) zu berechnen und dann einfach 3-4 Stunden Training pro Woche hinzuzufügen.
In diesem Fall müssen Sie sich an eine ausgewogene Ernährung und häufige Mahlzeiten erinnern. Wenn eine Person anfängt, 1-2 Mal am Tag zu essen und dabei die notwendigen Kalorien zu einer Mahlzeit zu sich nimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel, sodass der Fettverbrennungsprozess gestoppt werden kann.
