Wenn man sich mit den Grundlagen der richtigen Ernährung vertraut macht, lernt man, nicht nur das Aussehen und den Geschmack von Lebensmitteln, sondern auch deren Auswirkungen auf den Körper zu bewerten. Einer der wichtigen Bestandteile einer gesunden Speisekarte sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Jeder, der sich um seine Gesundheit kümmert, muss über sie Bescheid wissen.
Materieller Inhalt:
- 1 Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln?
- 2 Vorteile von Produkten mit niedrigem GI
- 3 Einflussfaktoren auf den glykämischen Index von Produkten
- 4 Tabelle: Produkte mit niedrigem glykämischen Index
- 5 Low GI Slimming Products: Liste
- 6 Tisch für Diabetiker
- 7 Produkte mit niedrigem GI und hohem Nährwertindex
Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln?
Aufgrund von Selbstregulationsprozessen bleibt ein gewisser Zuckerspiegel im Blutkreislauf erhalten. Dies ist für ein normales Leben notwendig. Nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln steigt der Blutzucker an. Der glykämische Index ist die Glukosemenge im Blut 30 Minuten nach der Kohlenhydrataufnahme.
Empirisch wurden die glykämischen Indizes aller Produkte berechnet, wobei die Glukoseabbaurate als 100% angenommen wurde. Drei Hauptgruppen mit hohem, mittlerem und niedrigem GI wurden identifiziert. Je schneller die Kohlenhydrate aufgenommen werden, desto höher ist der GI.
Der Einfachheit halber wurden Tabellen zusammengestellt, mit deren Hilfe der GI eines Produkts bestimmt werden kann. Ihr Gebrauch hilft effektiv, Gewicht zu verlieren und Zuckerspiegel im Diabetes beizubehalten. Leider gibt es auf den Verpackungen in Supermärkten keine gentechnisch veränderten Produkte, nur die Anzahl der Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die keinen vollständigen Überblick über deren Vorteile geben.
Vorteile von Lebensmitteln mit niedrigem GI
Wenn eine Person Lebensmittel isst, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, steigt der Blutzuckerspiegel dramatisch an. Das Gehirn sendet ein Signal an die Bauchspeicheldrüse, um Insulin zu produzieren, das den Blutzucker senkt.Nach einem starken Anstieg und einem Anstieg der Energie beginnt derselbe starke Rückgang, dass eine Person starken Hunger verspürt. Überschüssiger Zucker wird in Form von Fett abgelagert.
Lebensmittel mit niedrigem GI sind für eine lange Zeit verdaulich. Ihre Verwendung führt nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Appetit nimmt nicht zu, so dass die Menge der verzehrten Lebensmittel leichter kontrolliert werden kann.
Bei der Vorbereitung einer Diät zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu wählen.
Einflussfaktoren auf den glykämischen Index von Produkten
Sein GI hängt vom Gehalt an Kohlenhydraten in Lebensmitteln ab. Dieser Indikator bestimmt die Sättigung des Körpers mit Zucker. Proteine und Fette beeinflussen den GI-Spiegel nicht. Daher haben kalorienreiche Lebensmittel wie gekochtes Schweinefleisch einen durchschnittlichen GI, und Lebensmittel, die viel Zucker enthalten (gekochte Karotten), sind hoch.
Der glykämische Index kann abhängig von der Art des Kochens des Produkts variieren. Rohes Gemüse, in dem Kohlenhydrate schwer verdaulich sind, hat einen niedrigeren GI als gekochtes oder gebackenes Gemüse. Dies ist auf die Umwandlung komplexer Kohlenhydrate in einfache während des Kochvorgangs zurückzuführen. Komplexe Kohlenhydrate verursachen keinen starken Anstieg des Blutzuckers, und Insulin in einer hohen Dosis wird nicht produziert.
Der Kochprozess erhöht den GI nicht nur von Gemüse, sondern auch von Getreide. Daher ist gedämpftes Haferflockenmehl bei einer Diät nützlicher als in Wasser oder Milch gekocht. Das Zerkleinern von Lebensmitteln erhöht auch den GI. Vollkorngetreide hat einen niedrigeren glykämischen Index als zerkleinertes Getreide, sie sind nützlicher.
Die Temperatur des auf dem Tisch servierten Essens beeinflusst auch den GI. Wenn das Gericht Stärke enthält, ist es in der Kälte weniger verdaulich, was bedeutet, dass sein GI geringer ist.
Tabelle: Produkte mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit einem niedrigen GI von weniger als 50% gelten als diätetisch. Eine Tabelle, die solche Produkte beschreibt, hilft Ihnen dabei, das richtige Menü zusammenzustellen.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| grüner Pfeffer | Oliven und Oliven | gekochte Linsen | Knoblauch | trockener Rot- und Weißwein | natürlicher Grapefruitsaft |
| Weißkohl | Lauch | Gurken | Birnen | natürlicher Karottensaft | trockener Champagner |
| Zwiebeln | Blumenkohl | Pflaumen | getrocknete Aprikosen | natürlicher Orangensaft | natürlicher Traubensaft |
| Tomaten | gedünsteter Kohl | Preiselbeere | Pfirsiche | gemahlener Kaffee ohne Zucker | natürlicher Ananassaft |
| gesalzene Pilze | Spargel | Walderdbeeren | Äpfel | natürlicher Apfelsaft | Hühnerei |
| Brokkoli | Dill | Kirsche | Erdbeeren | Kakao in Milch ohne Zucker | Omelett mit Fleisch |
| Blattsalat | roter Pfeffer | Grapefruit | Sanddorn | Kokosnuss | Brühwurst |
| Avocado | Rosenkohl | Aprikose | rote Johannisbeere | Vollkornbrot | Gebratene Rinderleber |
| Sauerkraut | Süßkirsche | Himbeeren | farbige Bohnen | brauner Reis | |
| Rettich | Kirschpflaume | Ballaststoffe | Haferflocken | Kiwi | |
| Spinat | Brombeere | Joghurt 1,5% | Vollkornnudeln | Spaghetti | |
| Brombeere | Pflaume | creme 10% | Traube | Bulgur | |
| fettfreies Sojamehl | Zitrone | Sojamilch | frische grüne Erbsen | Sorbet | |
| Tofu-Käse | Perlgerstenbrei auf dem Wasser | natürliche Milch | weiße Bohnen | ||
| Champignons | fettarmer Kefir | Hüttenkäse 9% | Roggenbrot | ||
| Haselnüsse | geschälte Gerste | fettarmer Hüttenkäse | Buchweizen | ||
| Physalis | Heidelbeeren | Vollkornbrot |
Sonnenblumenkerne, Petersilie, Basilikum, Zimt und Vanillin haben ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index (weniger als 10%).
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Low GI Slimming Products: Liste
Nach einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion müssen Sie auf den glykämischen Index der Lebensmittel achten. Lebensmittel mit niedrigem GI können ruhig gegessen werden.
Dazu gehören:
- frisches grünes Gemüse;
- Fleischprodukte (ausgenommen Leber);
- Milchprodukte;
- Grüns;
- Vollkorn gedämpftes Getreide;
- Pilze.
Es ist schwierig, die Geschmackspräferenzen während einer Diät sofort zu ändern. Aber es wurde empirisch bewiesen, dass ein starkes Verlangen nach gewohnheitsmäßigem Essen 3-4 Wochen dauert. Wenn Sie diesen Zeitraum einhalten, wird es einfacher sein.Wenn Sie dann die gewählte Diät einhalten und die Verwendung schädlicher Lebensmittel für weitere 8 Monate einschränken, können Sie die Abhängigkeit von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln überwinden.
Wenn man die Menge der Kohlenhydrate in einem Produkt betrachtet, ist es unmöglich, seinen glykämischen Index zu bestimmen. Bei diesem Konzept kommt es nicht auf die Quantität an, sondern auf die Qualität der Kohlenhydrate. Wenn sie einfach und schnell spaltbar sind, dann ein Produkt mit hohem GI. Das Vorhandensein komplexer Kohlenhydrate weist auf einen durchschnittlichen oder niedrigen GI hin. Bei gleicher Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln sollte diejenige bevorzugt werden, bei der Kohlenhydrate komplex sind.
Tisch für Diabetiker
Patienten mit Diabetes sollten keine Süßigkeiten essen. Zucker ist schlecht für die Gesundheit aller Menschen, die ihre Gesundheit überwachen. Stattdessen eignen sich Stevia und Sucralose zur Herstellung eines süßen Geschmacks - dies sind natürliche Süßstoffe, die auch von Kindern und schwangeren Frauen konsumiert werden können.
Tabelle für Diabetiker mit niedrigem GI
| Niedriger GI 10-40% | Durchschnittlicher GI 40-50% | Hoher GI über 50% |
|---|---|---|
| Kohl | Bohnen | Mais |
| verbeugen | Erbsen | gebratene Zucchini |
| Tomaten | Kiwi | gekochte, gebratene Kartoffeln, Pommes |
| Pfeffer | Traube | gekochte Karotten |
| Pilze | Rosinen | Kürbis, Melone, Wassermelone |
| Rettich | Kleie | Bananen, Mangos, Ananas |
| Gurken | Kleiebrot | Daten |
| Salat | die Leber | Knödel |
| schwarze Oliven | Rotwein | Spaghetti |
| Linsen | Kuchen, Kekse, Brötchen | |
| Himbeeren | Eis, Kondensmilch | |
| Äpfel | Bier, Shop Säfte, zuckerhaltige Getränke | |
| Birnen | Schatz | |
| Aprikosen | schokolade | |
| Pfirsiche | Marmelade | |
| Pflaumen | halva | |
| Erdbeeren | Hot Dog | |
| Kirsche | Fast-Food-Gerichte |
Die Tabelle mit den Blutzuckerindizes aller im Tagesmenü enthaltenen Produkte muss immer an der Kühlschranktür hängen. Dies hilft einer Person mit Diabetes, ihren Blutzucker effektiv zu kontrollieren. Der niedrigste glykämische Index für frisches Gemüse, Kräuter, Pilze, Gewürze. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die aufgrund der besonderen chemischen Zusammensetzung den Blutzucker senken.
Dazu gehören Heidelbeeren, Essig und Zimt. Eine sehr kleine Menge schwarzer Beeren (ca. 1 EL. L.) wird benötigt, um die Zellen des Körpers anfälliger für das produzierte Insulin zu machen. Ein halber Teelöffel Zimt pro Tag wirkt sich auch positiv auf den Zuckergehalt und den Zustand der Körpergefäße aus. Salate können mit Essig gewürzt werden, um die Glykämie nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu verringern.
Produkte mit niedrigem GI und hohem Nährwertindex
Es ist schwierig, den Nährwert von Produkten sofort zu verstehen. Einige Leute finden nahrhafte, fetthaltige und süße Lebensmittel, die reich an Kalorien sind. Aber aus der Sicht der Ernährungswissenschaftler ist dies nicht wahr. Besonders schädlich ist die gleichzeitige Verwendung von süß und fett für diejenigen, die abnehmen wollen, alle zusätzlichen Kalorien werden erfolgreich in die körpereigenen Fettreserven eingelagert.
Der Nährwert des Produkts sind seine Vitamine, Mineralsalze, Antioxidantien. Der Gehalt an Proteinen und Fetten in diesem Konzept wird nicht berücksichtigt.
Der höchste Ernährungsindex solcher Lebensmittel;
- frisches Gemüse von grüner Farbe;
- Blattsalate;
- Grüns;
- grüne Erbsen;
- weißer Rettich.
Grünes und Blattgemüse haben auch den niedrigsten GI, sie können zur Gewichtsreduktion in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Im Menü für gesunde Ernährung stehen diese Lebensmittel für die nahrhaftesten an erster Stelle.
Erstellen Sie ein Menü zur Gewichtsreduktion, das der GI-Tabelle hilft. Wenn Sie Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index und einem hohen Nährwert bevorzugen, können Sie Gewicht verlieren und Gesundheit gewinnen, anstatt zusätzliche Pfunde.
