Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause

Zusätzliche Pfunde schmücken niemanden und verursachen eine Menge Unannehmlichkeiten bei der Auswahl der Kleidung. Aber dieses kleine Ärgernis ist nur die Spitze des Eisbergs. Übergewicht führt häufig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Diabetes und sogar Onkologie. Im Kampf um Harmonie ist es wichtig, eine gesunde Ernährung zu entwickeln. In diesem Artikel wird beschrieben, wie man die Ernährung zur Gewichtsreduktion organisiert und das Ergebnis beibehält.

Die Grundprinzipien einer guten Ernährung zur Gewichtsreduktion

Was ist richtige Ernährung? Dies ist ein bestimmtes Ernährungsschema, bei dem der Körper alle für ein normales Funktionieren erforderlichen Substanzen in der richtigen Menge erhält. Vorbehaltlich des Gleichgewichts von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und der täglichen Kalorienaufnahme werden keine zusätzlichen Pfunde an den Seiten und an den Hüften abgelagert. Der Körper wird alle mit der Nahrung aufgenommenen Substanzen verbrauchen, um normal zu funktionieren.

So wie man isst, um Gewicht zu normalisieren?

Dazu müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

• Nicht zu viel essen. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte eine Portion für eine einzelne Mahlzeit in die Handfläche gelegt werden. Daher müssen Sie nach und nach essen, ohne den Magen zu überlasten.
• Iss 4-5 mal am Tag. Die häufige Einnahme kleiner Portionen hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und das Gewicht zu normalisieren.
• Verbrauchen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Überraschenderweise verwechseln Menschen häufig Hunger mit Durst. Das Fazit ist, dass Wasser nicht nur eine Flüssigkeit ist, sondern Salze und Spurenelemente enthält, die für Zellen notwendig sind. Wenn sie fehlen, signalisiert dies der Körper und verursacht ein falsches Hungergefühl.
• Reduzieren Sie die Menge der verdaulichen Kohlenhydrate. Sie sind reich an Lebensmitteln wie Weizenbrot, Kuchen, Keksen, Gebäck und Brötchen. Wenn Sie Süßigkeiten möchten, ist es besser, eine Scheibe dunkler Schokolade zu essen.
• Bereichern Sie Ihre Ernährung mit "langsamen Kohlenhydraten". Dazu gehören Buchweizen, Weizengrütze, Vollkornhaferflocken, Brot und ungeschliffener Reis.
• Überwachen Sie die Fettmenge in der Diät. Wie Kohlenhydrate tragen sie zu einer schnellen Gewichtszunahme bei. Sie können die Fettmenge reduzieren, indem Sie den Verbrauch von Schweinefleisch, Butter und Sonnenblumenöl, fettem Fisch, Käse und vielem mehr minimieren.
• Eiweiß essen. Wenn man Schweinefleisch ablehnt, lohnt es sich, Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Kaninchen oder Nutria in die Ernährung aufzunehmen. Diese Produkte sind reich an Eiweiß, während der Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten in ihnen ziemlich gering ist.
• Versuche nicht gebraten zu essen. Bei dieser Art der Lebensmittelverarbeitung wird Pflanzenöl verwendet, das viele Fette enthält. Deshalb müssen Sie bei der Auswahl eines Gerichts den Grundsatz befolgen: "Was Sie kochen oder backen können, ist es besser, nicht zu braten."
• Nehmen Sie frisches Obst und Gemüse in die Ernährung auf. Solche Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen, was zur schnellen Reinigung des Darms beiträgt und die Bildung von "Ablagerungen" und Kotsteinen verhindert.
• Iss fermentierte Milchprodukte. Kefir, fermentierte Backmilch und fettarmer Joghurt enthalten Stämme nützlicher Bakterien, die zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmflora beitragen und zum raschen Abbau von Nahrungsmitteln beitragen.
• Salzaufnahme reduzieren. Tatsache ist, dass Salz Wasser im Körper zurückhält und Ödeme verursacht, wodurch die Flüssigkeit langsamer austritt. Und es lohnt sich auch, Ketchups, Mayonnaise und verschiedene Saucen von der Diät auszuschließen.
• Vermeiden Sie Alkohol. Hopfengetränke machen nicht nur Appetit, sondern enthalten auch viele Kalorien.

Tipp. Einschränkungen und Veränderungen im Essverhalten sind stressig. Aus diesem Grund müssen Sie nach und nach auf eine gesunde Ernährung umstellen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen.

Was ist getrennte und fraktionierte Ernährung?

Separate Ernährung ist ein Konzept, das auf der Idee der richtigen Kombination von Lebensmitteln basiert.

Um dieses Schema einzuhalten, müssen folgende Regeln beachtet werden:

1. Essen Sie mehr Gemüse, Obst und Salate, die als Grundlage für die Vorbereitung der Diät dienen.
2. Verwenden Sie Kohlenhydrate getrennt von Proteinen und sauren Früchten.
3. Essen Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln in Abständen von 4-5 Stunden.

Das System ermöglicht es dem Körper, richtig zu funktionieren und vermeidet das Risiko von Überernährung.

Fractional Nutrition beinhaltet häufige Mahlzeiten in kleinen Mengen.

Seine Hauptregeln sind:

• Mahlzeiten 4 bis 6 mal am Tag;
• kleine Mahlzeiten (nicht mehr als 300 g gleichzeitig);
• Minimierung von Salz und Zucker in der Ernährung;
• kompetentes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (30% / 30% / 40%);
• Mahlzeiten zur gleichen Zeit.

Wenn sie gemäß den aufgeführten Regeln isst, kann sie schneller verdauen und den Stoffwechsel beschleunigen.

Richtige Kalorienzählung zu Hause

Wie viel Kalorien sind für den täglichen Verzehr normal? Es hängt vom Geschlecht, Gewicht und der Größe der Person sowie ihrer körperlichen Aktivität ab.

Um die genaue Menge zu berechnen, wird die folgende Formel verwendet:

• für Frauen: BMR = 9,99 * Gewicht / kg + 6,25 * Größe / cm - 4,92 * Alter - 161;
• für Männer: BMR = 9,99 * Gewicht / kg + 6,25 * Größe / cm - 4,92 * Alter + 5.

Für weitere Berechnungen muss das erhaltene Ergebnis mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert werden.

Menschliche Aktivität wird wie folgt klassifiziert:

• minimal (mangelnde körperliche Aktivität) - 1,2;
• Licht (leichte Workouts oder Spaziergänge) - 1.375;
• mäßig (Training 4-5 mal pro Woche) - 1,46;
• überdurchschnittlich (intensives Training 5-6 mal pro Woche) - 1,55;
• erhöht (tägliches Training) - 1,64;
• hoch (tägliches intensives Training) - 1,72.

Diejenigen, die abnehmen wollen, müssen das Ergebnis um 10-20% reduzieren, abhängig von der Anzahl der zusätzlichen Pfunde. Um das Körpergewicht zu erhalten, ändert sich die Figur nicht.

Beispiel: eine Frau von 35 Jahren, Gewicht 62 kg, Größe 160 cm, durchschnittliche Aktivität.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kalorienverbrauch = 1877 kcal

Für Gewichtsverlust = 1877-15% = 1596 kcal

Infolgedessen benötigt eine Frau mit solchen Daten täglich 1877 kcal, um ihr Gewicht zu halten, und 1596 kcal, um es zu reduzieren.

Zu einer Notiz. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Kalorien zu berechnen. Dies hilft nicht nur Produktetiketten, sondern auch speziellen Analysegeräten, die im Internet leicht zu finden sind.

Mit ihrer Hilfe können Sie den Kaloriengehalt und das Niveau von BZHU nicht nur einzelner Produkte, sondern auch Geschirr herausfinden. Dazu müssen Sie den Namen und die Menge der Zutaten eingeben, und das Programm berechnet die erforderlichen Daten.

Eine ungefähre Speisekarte mit der richtigen Ernährung für eine Woche - die besten Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks

Wenn Sie eine Diät planen, sollten Sie sich an die Liste der vertrauten Produkte wenden, damit das Nachstellen einfacher wird. Unten finden Sie ein Beispielmenü für eine Woche mit sechs Mahlzeiten pro Tag. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass der Abstand zwischen den Mahlzeiten 2 bis 3 Stunden betragen sollte.

Erster Tag

1. Haferflocken auf Wasser mit Früchten oder Beeren, gekochtem Ei, Tee oder Kaffee.
2. Joghurt, Apfel, Brot.
3. Pilzsuppe, gekochtes Fleisch, Gemüsesalat.
4. Kefir und getrocknete Früchte.
5. Gekochter, fettarmer Fisch, Gemüseeintopf.
6. Kefir, Orange.

Zweiter Tag

1. Fettarmer Hüttenkäse, Brot, Tee oder Kaffee.
2. Obstsalat, ein Glas Joghurt.
3. Hühnersuppe, Gemüseeintopf.
4. Salat mit Karotten und Äpfeln, grüner Tee.
5. Gerstenbrei auf dem Wasser, Rindfleischeintopf, frisches Gemüse.
6. Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe, Apfel.

Tag drei

1. Müsli mit Nüssen und fettarmem Kefir, Tee.
2. Naturjoghurt, Apfel.
3. Gemüsesuppe, gekochter Fisch, frisches Gemüse.
4. Hüttenkäse, Kefir.
5. Gekochtes Hähnchen ohne Haut, Buchweizenbrei auf dem Wasser.
6. Ein Glas Joghurt, etwas Trockenobst.

Vierter Tag

1. 2 gekochte Eier, Brot, Tee.
2. Obstsalat, Kefir.
3. Fischsuppe, gedünstetes Gemüse.
4. Naturjoghurt, Nüsse.
5. Gebackene magere Fleischkoteletts, Frischgemüsesalat.
6. Ein Glas Joghurt, Beeren oder Obst.

Fünfter Tag

1. Brei auf dem Wasser mit Nüssen, Tee.
2. Gemüsesalat, ein Glas Joghurt.
3. Hühnersuppe, Gemüseeintopf.
4. Joghurt, Früchte.
5. Gedämpfte Fischfrikadellen, Weizenbrei.
6. Ein Glas Kefir, getrocknete Früchte.

Sechster Tag

1. Quark-Frucht-Mischung, gekochtes Ei, Tee.
2. Joghurt mit Beeren.
3. Gemüsesuppe, gekochtes Rindfleisch, Weizenbrei.
4. Gebackener Kürbis, Kefir.
5. Hühnchen, frischer Gemüsesalat.
6. Ein Glas Joghurt, getrocknete Früchte.

Siebter Tag

1. Haferflocken auf Wasser mit Nüssen, Brot, Tee.
2. Kefir und getrocknete Früchte.
3. Fettarme Fischsuppe, frischer Gemüsesalat.
4. Obst oder Beeren, Joghurt.
5. Rindfleischeintopf, Buchweizenbrei.
6. Ein Hüttenkäse, ein Apfel.

Wichtig! Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Welche Ergebnisse können mit der richtigen Ernährung erzielt werden?

Wenn eine Person die Ernährung normalisiert, treten in ihrem Körper folgende Veränderungen auf:

• Stoffwechselvorgänge werden beschleunigt;
• Verdauung normalisiert;
• das Cholesterin im Blut wird gesenkt;
• Stoffwechselprodukte werden umgehend entfernt;
• Immunität erhöht.

Aufgrund dieser Veränderungen nimmt auch das Körpergewicht ab. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine gesunde Person keine Pfunde mehr zu sich nehmen kann, und mit der Wiederherstellung der Vitalprozesse normalisiert sich auch das Gewicht.

Wie für schnellen Gewichtsverlust zu essen?

Wenn Sie sich bei Übergewicht richtig ernähren, können Sie 2 bis 4 kg pro Monat verlieren.

Wenn Sie diesen Vorgang jedoch beschleunigen möchten, müssen Sie die folgenden Regeln beachten:

• essen Sie fraktioniert alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen;
• Aromatisierte Lebensmittel mit Zimt, Nelken, Pfeffer und Koriander, die den Stoffwechsel beschleunigen;
• Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
• Trinken Sie grünen Tee, der zur schnellen Reinigung des Körpers beiträgt.
• Besuchen Sie den Massageraum und die Sauna, melden Sie sich im Pool an.
• einen Sport treiben.

Außerdem müssen Sie mehr an der frischen Luft sein, den Aufzug nicht benutzen und häufiger gehen.

Richtige Ernährung und Bewegung

Durch körperliche Aktivität kann man nicht nur schneller abnehmen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Muskeltonus aufrechterhalten. Dies ist sehr wichtig, da viele Frauen feststellen mussten, dass der Körper nach dem Abnehmen von zusätzlichen Pfunden schlaff und schlaff aussieht. Dies kann vermieden werden, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder regelmäßig zu Hause trainieren.

Eine Reihe von Übungen kann nach eigenem Ermessen ausgewählt werden. Wenn das Ziel darin besteht, Fett in Muskelmasse umzuwandeln, sind Aerobic, Springseile, Kniebeugen und andere Belastungen geeignet.

Und damit der Körper in kurzer Zeit glatte Konturen bekommt, ist es besser, Yoga zu machen, zu tanzen oder zu schwimmen. Solche Übungen tragen nicht nur zur Korrektur der Figur bei, sondern stärken auch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und machen die Frau flexibel und plastisch.

Wie spart man das Ergebnis beim Abnehmen?

Wie oft kann man von einer Frau Beschwerden hören, dass die mit solchen Schwierigkeiten verlorenen Kilogramm bald zurückkehrten und ein paar „Brüder“ mitnahmen! Leider ist dies ein sehr häufiges Problem.

Wie kann ich das Ergebnis speichern, nachdem das Gewicht wieder normal ist?

Sie müssen einfache Regeln befolgen:

• eine Diät einhalten und gleichzeitig essen;
• den Kaloriengehalt der Produkte und das Verhältnis von BZHU in der Diät überwachen;
• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.
• Versuchen Sie nicht, süß, geräuchert und fett, sowie kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke zu essen;
• Schlaf mindestens 8 Stunden am Tag;
• iss nachts nicht auf;
• viel Zeit im Freien verbringen;
• körperliche Aktivität üben.

Denken Sie vor allem daran, dass das Befolgen der Regeln einer gesunden Ernährung keine vorübergehende Maßnahme zum Abnehmen von Pfunden ist, sondern ein Lebensstil. Befolgen Sie diese Grundsätze und Sie werden nie erschreckende Zahlen auf der Waage und unangenehme „Bagels“ in der Taille sehen.

Häufige Fehler oder warum geht das Gewicht nicht weg?

Wenn Versuche, Gewicht zu verlieren, vergeblich waren und das Gewicht immer noch nicht verschwindet, müssen Sie nicht in Panik geraten. Es ist klüger, die eigenen Aktionen zu analysieren und Fehler zu identifizieren.

Sie können so sein:

• Mangel an Frühstück;
• weniger als 4 mal am Tag in großen Portionen essen;
• späte und reichliche Abendessen;
• Nichteinhaltung des Kaloriengehalts und des Gleichgewichts von BZHU;
• den Missbrauch von Eiweißprodukten, durch die ein aktiver Muskelsatz entsteht;
• unzureichende körperliche Aktivität;
• monotone Übungen;
• Schlafmangel;
• Nervosität und Stress;
• bestimmte Medikamente einnehmen.

Apropos Fehler, man kann nur das Rauchen erwähnen. Diese Angewohnheit an sich ist gesundheitsschädlich und kann zu Stoffwechselstörungen führen, wodurch es zu "Gewichtssprüngen" kommt. Darüber hinaus verwenden viele Menschen, die nach einer geräucherten Zigarette den Atem erfrischen möchten, Kaugummi, Pfefferminzbonbons oder Pastillen, die viel Zucker enthalten.

Wenn Sie jedoch alles richtig machen, wird sich das Gewicht gemäß den obigen Empfehlungen schnell wieder normalisieren und auf dem richtigen Niveau bleiben.