Paleo-Diät bringt Menschen zu Lebensmitteln zurück, die von der Natur selbst bestimmt sind. Unsere Gene erinnern sich an gesundes Essen - eines, das es uns ermöglicht, schlank zu bleiben, nicht krank zu werden und lange zu leben.
Materieller Inhalt:
Die Grundprinzipien der Paläodiät
Einer der Theoretiker der Steinzeitdiät ist Loren Cordain, ein amerikanischer Wissenschaftler, der sich seit Jahrzehnten mit dem Studium der Ernährung in der Altsteinzeit beschäftigt. Die Früchte seiner Arbeit sind im Buch "Paleo Diet" - ein anerkannter Bestseller - ausführlich beschrieben.
Die Ernährung des Urmenschen wurde als Bezugspunkt für eine gesunde Ernährung gewählt. Anthropologen zufolge wurde dann sein Genom gebildet, und die DNA zeichnete Informationen über die verfügbaren Lebensmittel auf. Hunderte von Generationen haben sich verändert, das Essen ist vielfältig geworden. Wissenschaftler sind sich jedoch sicher, dass es für den Körper keine richtigere Nahrung gibt als die, die von der Natur beabsichtigt ist.
Lorraine Cordain ist überzeugt, dass die Rückkehr zum Essen von Jägern und Sammlern genetisch gerechtfertigt ist.
Die Ära erlaubte den Vorfahren:
- essen Sie keine Milchprodukte - es gab kein Vieh;
- Fleisch von Wildtieren essen - Eiweißfutter;
- Ernten ignorieren - sie wurden nur bei starkem Hunger verwendet;
- nicht salzen;
- genießen Sie Honig, wenn Sie einen Bonbon wünschen;
- Fette waren nur ungesättigt und enthielten Omega-3-Fettsäuren, die im Gegensatz zur Ernährung des modernen Menschen aus schädlichen Transfetten gewonnen wurden.
Das Essen der Alten war arm an Kohlenhydraten. Das Menü wurde von Tierfleisch und Wildfrüchten dominiert: Die Grundlage der Ernährung waren Eiweiß und Ballaststoffe.Die Diät wird von modernen Menschen, die vom Fortschritt verwöhnt sind, vorschnell abgelehnt. Cordain und andere Ernährungswissenschaftler schlagen vor, sich an ihn zu "erinnern".
Das Wesentliche des Programms ist einfach:
- Fettarmes Fleisch, Innereien, Wild, Meeresfrüchte und Fisch sind die Basis der Ernährung.
- Nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse - in unbegrenzten Mengen.
- Milch und Milchprodukte sowie alle Getreidearten, Bohnen und Mehle sind verboten.
Die Technik konzentriert sich auf die Lebensmittelqualität, wobei Kalorien eine untergeordnete Rolle spielen. Paleo gehört zur kohlenhydratarmen Kategorie - ein Minimum an Stärke, ein Maximum an Proteinen und gesunde Fette.
Altsteinzeit-Diät empfiehlt die Einhaltung eines angestammten Lebensstils. Die richtige Ernährung sollte mit maximaler Aktivität ergänzt werden.
Trotz der Tatsache, dass die Diät zu der Kategorie „nicht hungrig“ gehört, sollte man mit der Nahrungsaufnahme beginnen und echten Hunger verspüren. Die Gewohnheit ist "für die Gesellschaft", wegen der schlechten Laune, weil die Zeit zum Essen gekommen ist - falsch. Anhänger der Diät bestehen nicht auf einer bestimmten Anzahl von Mahlzeiten.
Das Menü sollte bewusst zusammengestellt werden: aus natürlichen Produkten, die für entfernte Vorfahren unzugänglich waren.
Die Paläo-Diät von Loren Cordain dauert an und hat keine spezifischen Phasen. Es wird angenommen, dass Sie einen 30-tägigen, strengen Marathon einplanen müssen, um sich schnell an eine spezielle Diät zu gewöhnen. Innerhalb eines Monats sollten Sie sich strikt an die festgelegten Regeln halten.
Bei einer langen paläolithischen Einschränkung sind geringe Abweichungen von den strengen Bedingungen zulässig. Nach strikter Einhaltung der Regeln können Sie das 90/10-Schema erfolgreich anwenden und die Ernährung leicht mit verbotenen Produkten ergänzen.
Ernährungswissenschaftler haben eine interessante Tatsache festgestellt: Bei einer Paläo-Diät reduzieren die Menschen unfreiwillig die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Dies ist einer der Gründe für die effektive Verbrennung von Körperfett.
Das Programm garantiert Gewichtskontrolle, Gesundheit und Energie. Der Körper, der nur die richtige Nahrung erhält, kann den Mechanismus zur Beseitigung chronischer Krankheiten in Gang setzen. Dies ist eine ideale ausgewogene Ernährung, die von der Natur selbst entwickelt wurde.
Vor- und Nachteile dieser Methode zur Gewichtsreduktion
Steinzeit-Diät Ideal für Menschen, die vorrangig Lebensmittelqualität haben und Kalorien und das Gleichgewicht von BJU zählen, sind sie von geringem Interesse. Paläo-Menü Ideal bei Zöliakie: Die Zusammensetzung enthält keine Glutenprodukte.
| Die vorteile | Nachteile |
|---|---|
| • Es gibt kein Hungergefühl und keine zwanghaften Gedanken über das Essen. • keine Kalorienzählung erforderlich; • Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. • schnelle Abnahme des Körpergewichts; • Energieschub, Verbesserung der körperlichen Aktivität; • Festigung der Gewohnheit einer guten Ernährung; • Körperreinigung aufgrund eines verbesserten Trinkschemas; • Stressarmut; • Die Konzentration von Glukose im Blut ist normalisiert, das Risiko von Diabetes oder dessen Komplikationen ist verringert. • Der Cholesterinspiegel und das Risiko, Atherosklerose zu entwickeln, sind normalisiert. • der hormonelle Hintergrund verbessert sich; • Entzündungsprozesse stoppen; • Der Blutdruck normalisiert sich, das Risiko für Bluthochdruck wird minimiert. • Die Wahrscheinlichkeit von Krebs und Osteoporose ist verringert. | • es gibt Kontraindikationen für einige chronische Krankheiten; • teure und manchmal unzugängliche Ernährung: Naturprodukte sind immer teurer und schwer zu kaufen; • Der Übergang von gewohnheitsmäßiger Nahrung zu einer „primitiven“ Ernährung ist für viele nicht einfach. • nicht für Vegetarier geeignet: tierische Proteine sind unverzichtbar; • Aufgrund der begrenzten Menge an Kohlenhydraten kann es bei Sportlern zu einem Energiemangel kommen. • Das Ergebnis erfordert körperliche Aktivität. |
Die Besonderheit der Paläo-Diät, Gewicht zu reduzieren, den Körper zu „trocknen“ und Ausdauer und Kraft zu fördern, machte sie in den Reihen der Crossfit-Liebhaber beliebt - Fitness mit intensiven Belastungen. Eiweiß und kohlenhydratarme Paläo helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Form zu verbessern.
Empfohlene und verbotene Produkte
Paleo-Diät ist keine Einschränkung des Essverhaltens für einen bestimmten Zeitraum, keine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren. Cordain nennt sie ein "lebenslanges Ernährungsprogramm". Daher trifft eine Person eine Entscheidung, ob ihre Ernährung sich streng an die Regeln hält oder flexibel wird.
Der Appetit auf diese Diät wird reduziert und der Stoffwechsel wird gefördert. Das Gewicht nimmt unabhängig von der Größe der Portionen ab - wenn nur die Proteine „korrekt“ sind und Obst und Gemüse keine Polysaccharide sind und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.
Erlaubte Produkte können in jedem Supermarkt gekauft werden.
Inhaltsstoffe mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß - die Basis der Ernährung:
- Pute und Huhn (Brust ohne Haut);
- Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Muscheln, Muscheln;
- mageres Fleisch von Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Kaninchen (Steaks, Steaks, Grill, Koteletts, gebacken);
- Innereien: Leber, Herz;
- Spiel;
- die Eier.
Nicht stärkehaltiges Gemüse ergänzt das Menü:
- Aubergine;
- Brokkoli;
- Weiß, Blumenkohl, Peking Kohl;
- Salat;
- Kürbis
- Kürbis
- Gurke
- Tomate
- ganze Grüns: Spinat, Dill, Petersilie, Sauerampfer.
Früchte können mit allem außer Bananen konsumiert werden. Beeren, Pilze, Zwiebelgemüse (Zwiebeln und Knoblauch), Gewürze sind willkommen. Nahrung mit Probiotika (Gemüsekwas, eingelegtes (fermentiertes) Gemüse, eingeweichte Äpfel) ist gut geeignet. Sie können die richtigen Fette essen (Avocado- und Nussöl, Schmalz, Olivenöl, Enten- und Gänsefett).
Getränke der primitiven Ernährung sind Kräutertees, entkoffeinierter Kaffee, Hagebuttenbrühe.
Die folgenden Produkte stehen im Widerspruch zu den Grundsätzen der Ernährung eines alten Menschen:
- fetthaltiges Fleisch;
- Zucker, süße Getränke, Desserts, feine Backwaren;
- Getreide und Körner: Mehl, Getreide, Brot;
- Bohnen, Bohnen;
- alle Milchprodukte;
- Transfette;
- Alkohol
- künstliche Süßstoffe.
Verarbeitete Zutaten, die als "diätetisch" oder "fettfrei" gekennzeichnet sind und unklare Bestandteile, Zusatzstoffe und Farbstoffe enthalten, sind grundsätzlich ausgeschlossen. Ernährungswissenschaftler haben eine praktische Empfehlung: Alle Lebensmittel, die in der Fabrik hergestellt werden, sollten vermieden werden.
Paleo-Autoimmunprotokoll
Chronische Verdauungsprobleme, das Reizdarmsyndrom, können eine Fehlfunktion des Immunsystems hervorrufen und Autoimmunerkrankungen verursachen: Lupus erythematodes, Morbus Crohn, Arthritis, Vitiligo und viele andere.
Die Ursachen, die die Abstoßung der eigenen Zellen auslösen, sind nicht vollständig geklärt. Dass die Ernährung im Verlauf und im Schweregrad von Autoimmunerkrankungen eine wichtige Rolle spielt, ist längst bekannt. Viele Diäten zur Unterstützung des Körpers. Einschließlich des Autoimmunprotokolls - ein separater Zweig des paläolithischen Programms. Seine Aufgabe ist es, die Entstehung der Krankheit zu stoppen und in das Stadium der Remission zu überführen.
Die Ernährung wird so darmschonend wie möglich. Produkte, die Beschwerden verursachen können, sind nicht im Protokoll enthalten. Der Unterschied zur Paläo-Diät ist die Steifheit der Technik. Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen sind paläotreue Produkte inakzeptabel: Eier, Nachtschattengemüse, Nüsse, Algen. Es ist vorgeschrieben, den Verzehr von Obst zu begrenzen.
Die Bewertungen von Patienten und Ärzten in Bezug auf diese Diät sind zweideutig - sowohl positive Ergebnisse, die die Gesundheit verbessern, als auch ein geringer Effekt werden festgestellt. Spezialisten sind sich einig: autoimmunes Ernährungsprotokoll kann als Diät verwendet werden, aber es ist kein Allheilmittel. Das Paleo-Protokoll kann Teil der Therapie werden, es kann keine Medikamente ersetzen.
Ein ungefähres Paläo-Diätmenü für die Woche
| Frühstück | Mittagessen | Hoher Tee | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Gebackener Lachs mit Rosmarin | Gebratene Garnelen mit Zitronensaft und Kräutern | Gefrorene Himbeeren, Nüsse | Kalbskoteletts |
| Melone | Tomaten-, Zwiebel- und Petersiliensalat | Peking-Salat | ||
| Dienstag | Garnelen-Omelett | Hühnerbrühe | Obstsalat | Rindersteak |
| Avocado | Gekochtes Huhn mit Knoblauch und Gewürzen | Gedämpfter Brokkoli mit Soße | ||
| Rettichsalat | Tomatensaft | |||
| Mittwoch | Gekochter Kabeljau mit Meerrettich | Fischbrühe | Beeren | Mageres Schweinekotelett |
| Tomaten, Zwiebeln, Paprika-Salat | Gekochtes Schweinefleisch | Gegrilltes Gemüse | ||
| Kohl-, Gurken- und Zwiebelsalat | Hagebutteninfusion | |||
| Donnerstag | Gekochte Eier | Gebackenes Schweinefleisch mit Auberginen in Folie | Grapefruit | Mikrowellen-Omelett |
| Gebratener Karpfen | Gurkensalat | |||
| Freitag | Pollock für ein paar | Hühnerbrühe mit Pfeffer und Ei | Bratäpfel mit Honig und Zimt | Gebackenes Schweinefleisch unter einem "Mantel" von Gemüse |
| Karottensalat | Gekochte Brust mit gedünsteter Zucchini | |||
| Samstag | Gebackener rosa Lachs mit Zwiebeln und Karotten | Innereien Suppe | Sellerie, geriebener Apfel- und Walnusssalat | Gebratene Leber |
| Gebackene Pilze | Tomaten mit Knoblauch und Petersilie | |||
| Sonntag | Spiegeleier | Leberkrapfen | Ananas | Garnelen mit Zitronensaft |
| Gebratene Auberginen | Sauerkraut | Gegrilltes Gemüse mit provenzalischen Kräutern und Olivenöl |
Für Snacks empfehlen sich Nüsse, Karottenstifte und grüne Äpfel.
Essensrezepte
Die Möglichkeiten des Paläo-Diätmenüs für Abwechslung und Sättigung lassen sich beneiden. Wir bieten verschiedene Rezepte für jede Mahlzeit an.
Grüne Phali
Ein Vitamin- und ungewöhnliches Gericht der georgischen Küche sieht auf einem Teller sehr schön aus und schmückt die Diät.
Sie benötigen:
- Spinat - 300 g;
- scharfer grüner Pfeffer - 1/5 Teil;
- Walnüsse - 130 g;
- Knoblauch - 1 Nelke;
- Olivenöl - 1 EL. l .;
- Koriander (alle grünen) - 80 g.
Kochen:
- 2 Liter Wasser kochen.
- Den gewaschenen Spinat ca. 10 Minuten kochen lassen, herausnehmen und gut ausdrücken.
- Das vorbereitete Gras und andere Zutaten, außer Öl, in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse aufschlagen.
- Olivenöl hinzufügen.
- Die Granatapfelkerne stehlen.
Scharf gebratene Garnelen
Für dieses Gericht ist jede Garnele, einschließlich Royal, geeignet. Große Muscheln müssen etwas länger gebraten werden.
Sie benötigen:
- aufgetaute rohe Garnelen - 300 g;
- Knoblauch - 5 Nelken;
- Salz, rote und schwarze gemahlene Paprikaschoten - nach Geschmack;
- Öl (vorzugsweise Olivenöl) - 5-6 EL. l .;
- Wein (vorzugsweise trocken) - 2 EL. l
Kochen:
- Eine Pfanne mit Öl erhitzen.
- Die Knoblauchzehen in dünne Scheiben schneiden, bei schwacher Hitze ca. 1 Minute mit rotem Pfeffer anbraten.
- Wein und Garnelen in die Pfanne geben, erhitzen, 5-6 Minuten braten. Ständiges Rühren ist ein Muss.
- Salz und Pfeffer.
Würzige Muscheln werden mit jedem Gemüsesalat kombiniert.
Welche Ergebnisse verspricht die Diät?
Die Macher der Diät versprechen eine wohltuende Wirkung der primitiven Ernährung, sofern die Regeln genau befolgt werden.
Bald wird es möglich sein zu fühlen:
- Schwall an Kraft, Energie und Kraft;
- Gewichtsverlust;
- Verbesserung des Erscheinungsbildes und des Hautzustands.
Abhängig von der Paläodiät kommt es zu einer signifikanten Erholung:
- Normalisierung der Darmtätigkeit;
- Beseitigung von Sodbrennen, anderen Manifestationen von hohem Säuregehalt und Verdauungsstörungen;
- Sinusreinigung;
- Normalisierung des Zustandes der Zähne;
- Aktivierung der Gelenkmobilität nach dem Schlaf;
- verbesserte Blutzusammensetzung: niedrigeres Cholesterin und Glukose.
Die Diät ist angezeigt bei Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Osteoporose, Hautproblemen, Urolithiasis, Asthma und vielen anderen.
Gegenanzeigen und Nebenwirkungen
Die Ernährungsmethode der Alten weist Kontraindikationen auf, die die Befolgung einer ähnlichen Diät behindern.
Die folgenden Bedingungen verursachen eine Einschränkung:
- Nieren- und Leberprobleme;
- chronische Krankheiten während der Exazerbation;
- Schwangerschaft und Stillzeit;
- onkologische Störungen.
In den ersten Wochen der Paleo-Diät wird eine Verschlechterung der Gesundheit festgestellt - ein Kraftverlust, Apathie, eine Abnahme der geistigen Aktivität. Bei körperlicher Anstrengung erscheinen die Symptome heller.
Paleo-Diät ist Live-Ernährung für die Gesundheit, für diejenigen, die eine solche Diät als Lebensstil nehmen können.
