Um Besitzer einer idealen Figur zu werden, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen. Eine strenge Diät ist nicht erforderlich, Sie müssen jedoch alle verzehrten Lebensmittel kontrollieren. Um sich vor Pannen und langen Überlegungen zum Thema Kochen zu schützen, lohnt es sich, ein Menü für eine Woche zum Abnehmen vorzubereiten.

Menü für eine Woche der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Die Basis der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion:

  • Ausschluss schädlicher Produkte;
  • ihre Verwendung in einer kompetenten Kombination;
  • Kalorienzählen;
  • Einhaltung des Tagesregimes.

Mit einem solchen System können Sie sich sogar in regelmäßigen Abständen kleine gastronomische Schwächen erlauben. Es ist jedoch sehr wichtig, die Reinheit des Verdauungstrakts zu überwachen und regelmäßig Produkte zu verwenden, um Giftstoffe daraus zu entfernen.

Produktliste für ein Ernährungsmenü

Die Diät sollte Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte enthalten. Es ist am besten, ihre fettarmen Sorten zu wählen. Dies sind hautloses Geflügelfilet, Kaninchenfleisch, mageres Rindfleisch, Barsch, Pollock, Lachs, Dorado, jedermanns Lieblingsgarnele und Tintenfisch. Manchmal können Sie sich ein mageres Schweinesteak gönnen.

Gemüse und Obst dürfen beliebig und in großen Mengen verzehrt werden. Kartoffeln, Bananen und Trauben sind nicht verboten.Es stimmt, sie müssen in moderaten Portionen konsumiert werden.

Ebenfalls im Menü enthalten sind:

  • Nüsse (Zeder, Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse);
  • Getreide (Haferflocken, Bulgur, Reis, Hartweizenteigwaren, Buchweizen);
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen).

7-tägige Ernährungsrezepte

Das Menü für 7 Tage kann individuell nach Ihren Wünschen zusammengestellt werden.

Das tägliche Frühstück besteht aus Müsli. Mittagessen - aus Fisch oder Fleisch mit kalorienarmen Beilagen. Abendessen - aus leichten Salaten und / oder Milchprodukten. Snacks sind Obst, Beeren und Nüsse.

Haferbrei mit Kürbis zum Frühstück

Zutaten: 420 g Kürbisschnitzel, 90 ml gereinigtes Wasser, Zucker oder Honig nach Geschmack, 1 EL. Milch, 90 g Haferflocken, eine Prise Salz, Walnüsse nach Geschmack.

  1. Gemüsebrei wird in kleine Würfel geschnitten. Es wird mit kaltem Wasser bedeckt und zart gekocht. Der Kürbis soll weich werden, aber nicht kochen.
  2. Milch wird in den Behälter gegossen. Sobald die Flüssigkeit kocht, werden Haferflocken, Salz, Zucker hinzugefügt.
  3. Die Masse wird 1 Minute gekocht und aus dem Feuer genommen. Der Brei wird 6 - 7 Minuten unter dem Deckel aufgegossen und heiß serviert.

Mageres Rindfleisch mit Brokkoli zum Mittagessen

Zutaten: 160 g mageres Rindfleisch, 220 g Brokkoli, 1 EL. l Olivenöl, Salz.

  1. Das Fleisch wird mit Salz bedeckt, in Folie gewickelt und 45 Minuten lang gebacken. Sie können beliebige Gewürze zum Reiben verwenden.
  2. Brokkoli wird bis zur Hälfte in Salzwasser gekocht und dann in Olivenöl gebraten.
  3. Das Fleisch wird geschnitten, auf einen Teller gelegt und mit gekochtem Kohl serviert.

Feta-Gemüsesalat zum Abendessen

Zutaten: 2 Tomaten, 1 große Gurke, 140 g Salat, 1 lila Zwiebel, 80 g Feta-Käse, Salz, eine Handvoll leichter Sesam, 4 EL. l Olivenöl.

  1. Käse wird in Würfel geschnitten. Gurke, Zwiebel und Tomaten werden ebenfalls gehackt.
  2. Salat grob gehackt oder von Hand zerrissen.
  3. Produkte werden gemischt, Olivenöl gegossen, gesalzen.

Vor dem Servieren wird der Snack mit Sesam bestreut.

Fractional Nutrition: Wochenmenü

Die Grundlage einer solchen Diät ist es, Lebensmittel in minimalen Portionen streng zeitlich zu essen.

Drei Mahlzeiten am Tag, wie sie für die meisten Menschen üblich sind, reichen normalerweise nicht aus, um alle Bedürfnisse des menschlichen Körpers zu befriedigen. Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten führen zu schädlichen Snacks in Form von Süßigkeiten und Fast Food. Fractional Nutrition ermöglicht es ihnen, ausgeschlossen zu werden.

Iss mindestens 5-6 mal am Tag. Die maximale Futtermenge beträgt 280 - 320 g. Sie müssen immer zur gleichen Zeit essen.

Liste der erlaubten Produkte

Im Allgemeinen können Sie mit fraktionierter Ernährung alles essen. Diese Regel gilt jedoch ausschließlich für gesunde Produkte.

Fast Food, Fertiggerichte, Soda, Süßigkeiten müssen gänzlich ausgeschlossen werden.

Es ist jedoch erlaubt, Gemüse, Obst, Beeren und Gemüse (ausnahmslos) zu essen. Sie können Ihrer Ernährung alle Arten von getrockneten Früchten und Nüssen hinzufügen. Verzichten Sie nicht auf Fleisch, Fisch, Getreide und Milchprodukte.

Wöchentliche Teilrezepte

  1. Haferflocken auf dem Wasser zum Frühstück. 60 g Haferflocken werden mit 470 ml kochendem Wasser gefüllt. Der Brei wird 25 Minuten vor dem Eindicken gekocht. Sie können Salz oder etwas Zucker hinzufügen.
  2. Gemüsesalat zum Mittagessen. Gewürfelte frische Gurken, zufällig gehackte Tomaten, gehackter Dill und 60 g grüne Erbsen aus der Dose werden in einer Schüssel gemischt. Das Gericht wird mit gesalzenem Olivenöl gewürzt.
  3. Gebratenes Huhn mit Reis zum Mittagessen. 120 g Hähnchenfilet werden mit Salz und Gewürzen eingerieben, in Folie gewickelt und bis zum Kochen gebacken. 60 g Reis werden separat in kochendem Salzwasser gekocht. Fertige Produkte werden zusammen serviert und mit frischen Möhrenscheiben ergänzt.
  4. Sandwich mit Käse und Tomaten für einen Snack. Eine Scheibe Borodino-Brot wird aus Krusten geschnitten und mit hochwertiger Butter überzogen. Eine Scheibe fettarmer Hartkäse wird darauf gelegt und Scheiben Kirschtomaten verteilt.
  5. Rote-Bete-Wurzeln und Kohlsalat zum Abendessen.¼ eine kleine Kohlgabel, fein gehackt, mit Salz und Händen kneten. Gehacktes Gemüse, grob geriebene Rüben und Salz hinzufügen. Der Salat ist mit Olivenöl gewürzt und schmeckt nach Pfeffer. Sie können es mit einer Scheibe Kornbrot ergänzen.

Etwa eine solche Speisekarte kann die ganze Woche über befolgt werden, wobei die Zutaten in den Gerichten leicht verändert werden. Nach dem Abendessen ist ein weiterer Snack in Form von ungesüßtem Joghurt, Kefir oder fettarmem Hüttenkäse erlaubt.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion: 7-Tage-Menü

Gesundes Essen muss abwechslungsreich und ausgewogen sein. Dies bedeutet, dass Sie das richtige Verhältnis von Proteinen / Kohlenhydraten / Fetten überwachen müssen.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Daher sollte mindestens die Hälfte des "Tagestellers" vorhanden sein. Und im Idealfall sogar ein bisschen mehr. Proteine ​​sollten nach folgendem Schema verzehrt werden - 4 g pro Kilogramm des Gewichts eines Mannes oder einer Frau. Fette sind auch ein sehr wichtiges Element, das für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist. Es reicht aus, sie in einer Menge von 1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden.

Die richtige Produktauswahl

  1. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden Getreideprodukte ständig eingenommen. Sie wirken sich positiv auf seine Arbeit im Allgemeinen aus und tragen zum Gewichtsverlust bei.
  2. Die wesentlichen Bestandteile der Ernährung sind Fisch und Milchprodukte.
  3. In großen Mengen müssen Sie Gemüse und Obst essen.
  4. Tierische Fette sollten vorzugsweise durch pflanzliche Fette ersetzt werden.
  5. Zucker wird durch natürlichen Bienenhonig, getrocknete Früchte, Nüsse, Beeren und Fruchtdesserts ersetzt.
  6. Reduziert die Salzaufnahme. Dieses Produkt fördert die Flüssigkeitsansammlung im Körper.
  7. Alkoholische Getränke, Einkaufssäfte, Instantkaffee, geräuchertes Fleisch, eingelegte Produkte, Konserven sind völlig ausgeschlossen.

Was mit einer ausgewogenen Ernährung zu kochen?

Es gibt viele Rezepte, die sich ideal für eine ausgewogene Ernährung eignen. Aus ihnen können Sie das richtige Menü für die Woche zusammenstellen.

Hüttenkäse im Ofen zum Frühstück

Zutaten: 380 g fettarmer Quark, 90 ml Milch, 1 großes Ei, 1 EL. l Haferflocken, Zucker.

  1. Hüttenkäse zusammen mit Milch geht in eine Mixschüssel. Schlägt gut.
  2. Der Masse wird die Mindestmenge an Zucker und Haferflocken zugesetzt.
  3. Das Schlagen wird wiederholt.
  4. Die Mischung wird in Silikonformen gegossen und 12 Minuten bei 190 Grad und dann eine weitere Viertelstunde bei 150 Grad gebacken.

Es ist lecker, ein solches Frühstück warm und kalt zu essen.

Püreesuppe mit Sellerie und Karotten

Zutaten: 2 Kartoffeln, ½ kg Karotten, 2 Zwiebeln, 2 Sellerieknollen, 4 EL. l ungesüßter Joghurt, ½ Liter Gemüsebrühe, Olivenöl, Salz, eine Handvoll gehacktes Gemüse, schwarzer Pfeffer.

  1. Alle Gemüsesorten werden fein gehackt.
  2. Zwiebeln werden in einem Topf in Olivenöl mit Wasser weich gedünstet. Anderes Gemüse und Brühe werden hinzugefügt. Die Masse wird gekocht, bis alle Zutaten weich sind.
  3. Die Suppe wird durch einen Mixer unterbrochen, gesalzen, gepfeffert.
  4. Joghurt wird hinzugefügt.

Das fertige Gericht wird mit Kräutern bestreut und zum Abendessen serviert.

Menü für schnellen Gewichtsverlust für eine Woche

Um in einer Woche schnell abzunehmen, müssen Sie nicht hungern. Sie müssen nur den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel reduzieren und ausschließlich diätetische Produkte verwenden, die für die Zubereitung nicht schädlich sind.

Es ist sehr wichtig, dass Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Es ist die letzte Mahlzeit, die am wenigsten Kalorien enthalten sollte.

Kalorienarme Rezepte

Eier- und Hüttenkäse-Auflauf zum Frühstück

Zutaten: 370 g Quark, 3 Hühnereier, 25 g Grieß, 8 ml Pflanzenöl.

  1. Alle Produkte werden in die Rührschüssel gegeben. Sehr vorsichtig schlagen.
  2. Die Mischung wird in eine hitzebeständige Form gegossen. Letzterer wird in ein Wasserbad eingebaut und in den Ofen geschickt.
  3. Mahlzeiten kochen 45 Minuten. Es wird genug Durchschnittstemperatur sein.

Optional können Sie fettarme saure Sahne oder ungesüßten Joghurt zum Auflauf geben.

Putenfilet in Zitronensauce

Zutaten: 620 g Putenfilet, 1 Zitrone, ½ EL.Wasser, Salz, eine Mischung aus Paprika, Lieblingsgewürze.

  1. Das Vogelfilet wird in dünne Medaillons geschnitten, mit Salz und Pfeffer eingerieben.
  2. Knüppel werden auf dem Grill ohne Öl goldbraun gebraten.
  3. Aus einer Zitrone mit etwas Wasser gepresster Saft wird in eine separate Pfanne gegossen. Medaillons hineinfallen und 3-4 Minuten schmoren lassen.
  4. Das Fleisch wird auf den Teller übertragen.
  5. Die Sauce wird mit Ihren Lieblingsgewürzen gemischt und bis zur gewünschten Dichte gekocht.

Der Vogel wird mit der resultierenden Zitronenfüllung serviert.

Liste von einfachen und preiswerten Produkten

  • Die Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion enthält alle Früchte auf einmal, mit Ausnahme von Trauben, Bananen und Feigen. Es ist besser, getrocknete Früchte abzulehnen oder in den kleinsten Portionen zu verwenden. Achten Sie darauf, saure Äpfel und Grapefruits in die Ernährung aufzunehmen.
  • Vom Brei müssen Sie Buchweizen und Haferflocken wählen. Wenn du sie in Wasser kochst, bekommst du eine Diät, leckere und gesunde Gerichte.
  • Bei der Auswahl von Fleisch lohnt es sich, Hühnchen, Pollock, Seehecht und fettarmes Kalbfleisch zu probieren. Dies sind erschwingliche Produkte, die Sie auf jeden Fall in jedem Geschäft finden können.
  • Kartoffeln, die gerade abnehmen, werden besser durch Zucchini oder andere Kohlsorten ersetzt. Dieses Gemüse kann als Beilage oder als eigenständiges Gericht serviert werden.

Abnehmen ist ein langwieriger Prozess und nicht immer angenehm. Eine richtig zusammengestellte Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit, beugt Störungen vor und wird über einen langen Zeitraum zur Grundlage der Harmonie.

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