Während der Schwangerschaft unterliegt der Körper der Frau Kardinalveränderungen, die der werdenden Mutter erhebliche Beschwerden bereiten können. Unnötig zu erwähnen, wie schwer die Wirbelsäule und die Gelenke des langersehnten Babys belastet, das sich im Mutterleib entwickelt. In diesem Fall können Sie mit Yoga für Schwangere schmerzhafte Versklavungen und Schwellungen beseitigen und den weiblichen Körper auf eine spätere Geburt vorbereiten.

Kann man während der Schwangerschaft Yoga machen?

Probleme im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität betreffen in der Regel Frauen, die sich zunächst in einer so interessanten Position befinden. Die Angst, ein kleines Baby zu verletzen, lässt viele Mütter in dieser Zeit von intensiver körperlicher Anstrengung absehen. Und obwohl Yoga die Übungen in einem ruhigen Tempo beinhaltet, lassen sich viele von der Komplexität einiger komplizierter Elemente einschüchtern.

Trotzdem behaupten viele Ärzte einstimmig, dass moderate Bewegung während der Schwangerschaft unerlässlich ist. Yoga bereitet den Körper nicht nur auf zukünftige Geburten vor, sondern hilft auch, seine frühere körperliche Form so schnell wie möglich nach der Geburt des Kindes wiederherzustellen. Darüber hinaus entwickeln systematische Übungen mit einem kompetenten Spezialisten die Atmung, entspannen die Muskeln und beseitigen unangenehme Wirbelsäulenschmerzen.

Beachten Sie! Eine Reihe von Übungen wird unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale eines bestimmten Organismus ausgewählt. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.

Die Vorteile des Unterrichts für die werdende Mutter

Beachten Sie nur, dass Yoga-Kurse für schwangere Frauen sich erheblich von den üblichen Workouts unterscheiden und eine volle Belastung beinhalten. Für zukünftige Mütter wird der Trainingsprozess mit speziellen Geräten durchgeführt, die die Ausführung komplexer Asanas erleichtern. Ein richtig zusammengesetzter Satz von Übungen zielt eher darauf ab, die Atmung zu trainieren und den Körper zu entspannen, als die Ausdauer des gesamten Organismus zu steigern.

Bei mäßiger Belastung können folgende Ergebnisse erzielt werden:

  • Verringerung der Schmerzen in den Gelenken und der Wirbelsäule;
  • Beseitigung von Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit;
  • Normalisierung des Blutzuckers;
  • Beseitigung von Schwellungen;
  • Stoffwechselprozesse werden aktiviert.

Darüber hinaus verbessern die Kurse das allgemeine Wohlbefinden einer Frau, lindern Depressionen und helfen, negative Emotionen zu kontrollieren. Schließlich wissen wir alle, dass vor dem Hintergrund hormoneller Veränderungen starke Stimmungsschwankungen auftreten.

Der Hauptvorteil von Yoga für Schwangere besteht darin, die innere Ruhe wiederherzustellen und zu lernen, mit den eigenen Emotionen umzugehen.

Grundregeln und Prinzipien

Damit Ihr Körper vom Training profitieren kann, ist es wichtig, dass Sie die grundlegenden Sicherheitsregeln befolgen:

  1. Anfänger, die noch nie in ihrem Leben Yoga gemacht haben, müssen sich mit einfacheren und langsameren Asanas vertraut machen.
  2. Während des Trainings sollten keine unangenehmen oder schmerzhaften Empfindungen auftreten. Bei Schmerzen oder Übelkeit sollten Sie die Situation vorsichtig beenden. Denken Sie daran - keine plötzlichen Bewegungen!
  3. Für jedes Schwangerschaftstrimester wird ein bestimmter Asanakomplex ausgewählt. Schon in den frühen Stadien sollten Sie Übungen auf dem Bauch sowie alle Arten von Ablenkungen vermeiden.
  4. Der Unterricht sollte regelmäßig stattfinden. Dabei nicht übertreiben und übermäßig auf geschwächte Bänder einwirken. Asanas sollten die Muskeln der Bauchhöhle entlasten.
  5. Beobachten Sie Veränderungen in Ihrem Körper vor und nach dem Training. Es ist sehr wichtig, keine übermäßige Ermüdung zuzulassen. Yoga während der Schwangerschaft sollte sich positiv auf Ihren körperlichen und seelischen Zustand auswirken.

Tipps und Einschränkungen

Wie oben bereits erwähnt, sollten die verwendeten Asanas nicht die Bauchmuskeln betreffen. Jegliche Manipulationen an der Bauchdecke, egal ob Vakuum oder Nauli, können zu den irreversibelsten Folgen führen, bis hin zu einer Fehlgeburt im Frühstadium oder einer Frühgeburt im letzten Trimester. Tiefe Biegungen im unteren Rücken und starkes Verdrehen sind ebenfalls verboten. Solche Belastungen lösen eine Subluxation der Wirbel aus, was wiederum zu schweren Rückenverletzungen führen kann.

Am besten bevorzugen Sie einfache Übungen, bei denen die Wirbelsäule nicht ausgelenkt werden muss. Glücklicherweise gibt es im Yoga genügend wirksame und sichere Asanas wie Tadasana, "Schmetterling" oder "Halbbrücke", die eine wirksame Wirkung auf alle Muskelgruppen ausüben. Experten empfehlen, das Training am Morgen unmittelbar nach dem Aufwecken des Körpers durchzuführen.

Es ist notwendig, Übungen mit leerem Magen zu beginnen, um ein unangenehmes Übelkeitsgefühl zu vermeiden.

Achten Sie besonders auf Körperhaltungen, die das Training Ihrer Becken- und Perinealmuskulatur unterstützen. Es sind diese Übungen, die das Weichgewebe elastischer machen und schmerzhafte Tränen während der Geburt verhindern.

Arten von Yoga für Schwangere

In der Anfangsphase wird schwangeren Frauen, insbesondere solchen, die gerade mit dem Erlernen der Grundlagen begonnen haben, empfohlen, die Übungen unter Aufsicht eines kompetenten Spezialisten durchzuführen.

Unter den am besten geeigneten Arten von Yoga werden die folgenden Methoden unterschieden:

  • Iyengar Yoga. Die am besten geeignete Option für Anfänger. Während des Unterrichts werden Asanas mit zusätzlichen Hilfsmitteln durchgeführt, die die Belastung erleichtern. Fitballs, Kissen, Gummibänder, Stühle und andere Gegenstände werden als Inventar verwendet.
  • Aqua Yoga.Ein völlig neues, aber sich schnell entwickelndes Gebiet. Training im Wasser ist sehr effektiv, stärkt die Wirbelsäule und hilft, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Fachleute sagen, dass sich Wasservorgänge sowohl auf den Körper einer schwangeren Frau als auch auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes positiv auswirken.
  • Perinataler Yoga. Eine Richtung speziell für Frauen in einer interessanten Position. Diese Art von Yoga wird in allen Stadien der Schwangerschaft sowie während der Planung des Kindes eine hervorragende Belastung sein. Die Übungen umfassen langsam fließende Asanas. In diesem Fall wird während des gesamten Trainings besonders auf die richtige Atmung geachtet.

In den späteren Stadien der Schwangerschaft sollte intensives Hatha-Yoga aufgegeben werden.

Diese Übung beinhaltet statische Übungen zur Steigerung der Ausdauer. Für werdende Mütter schaden solche übermäßigen Belastungen nur.

Empfohlene Asanas

Schwangerschaft ist keine Krankheit, was bedeutet, dass Sie Ihre körperliche Aktivität nicht einschränken müssen. Yoga-Kurse sind in diesem Fall eine hervorragende Alternative für Anfänger und alle Mütter, die vor der Schwangerschaft einen aktiven Lebensstil hatten.

Experten raten zu folgenden Asanas:

  1. Viparita Karani Mudra. Die Pose ähnelt einer bekannten Birke, das Becken ist jedoch nicht sehr hoch. Während der Exekution wird das Becken von den Handflächen gehalten und die Ellbogen ruhen auf dem Boden. In der Anfangsphase verbleiben nicht mehr als 2 Minuten in dieser Position. Im Laufe der Zeit wird die Dauer schrittweise erhöht.
  2. Konasana oder Asana Schmetterling. In sitzender Position werden die Beine an den Knien gebeugt und gespreizt. Die Füße werden fest gegeneinander gedrückt. In dieser Position ist es wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten. Wir versuchen, die Hüftgelenke zu entspannen und die Knie so nah wie möglich am Boden zu halten.
  3. Malasana. Die Füße sind schulterbreit auseinander gesetzt. Dann senken Sie langsam das Becken so tief wie möglich. Zehen und Knie schauen zur Seite. Wir versuchen, die Fersen nicht vom Boden abzureißen und drücken unsere Handflächen aneinander. Beugen Sie den unteren Rücken nicht und senken Sie die Schulterblätter nicht ab. Diese Asanas können nach einer Schritt-für-Schritt-Technik zu Hause geübt werden.

Übungen im 1., 2. und 3. Trimester

Selbst wenn Sie seit mehr als einem Jahr verschiedene Yoga-Praktiken praktizieren, sollten Sie sich in den frühen Stadien der Schwangerschaft darauf beschränken, die einfachsten Asanas auszuführen. Es ist sehr wichtig, keine starken Überlastungen oder plötzlichen Stöße zuzulassen.

Bevorzugen Sie im 1. Trimester folgende Übungen:

  1. Katzenhaltung Geh auf die Knie und lege deine Handflächen auf den Boden. Beugen Sie sich in der Position auf allen Vieren langsam nach hinten, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung.
  2. Baumhaltung. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie ein Bein an und setzen Sie Ihren Fuß auf die Innenseite des Oberschenkels des Stützbeins. Das Knie sollte zur Seite schauen. Heben Sie Ihre Hände über den Kopf und verbinden Sie Ihre Handflächen. In dieser Position sollte mindestens 2 Minuten sein.

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat passt sich der Körper allmählich an einen neuen Zustand an, eine Frau hört auf, ein unangenehmes Übelkeitsgefühl zu quälen. Yoga im 2. Trimester kann komplexere Asanas beinhalten. Eine übermäßige Belastung des Bauchwandbereichs sollte jedoch vermieden werden.

  1. Virasana. Setzen Sie sich auf die Knie, die hinteren Füße etwas weiter auseinander. Versuchen Sie als nächstes, das Becken auf den Boden zu setzen, ohne den Rücken zu verbiegen.
  2. Halbbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie dann langsam Ihr Becken an. Hände bleiben am Oberkörper liegen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und senken Sie dann langsam das Becken zurück.
  3. Lotus Position Sitzposition, in der die Beine an den Knien angewinkelt sind und sich kreuzen. Diese Asana hilft, die Hüftgelenke zu öffnen und das mentale Gleichgewicht wiederherzustellen.

In den späteren Stadien der Schwangerschaft müssen Sie äußerst vorsichtig sein. Je einfacher die Asanas ausgeführt werden, desto besser.Hören Sie auf Ihren Körper, nicht überanstrengen oder Schmerzen.

Beschränken Sie sich im 3. Trimester auf die folgenden Posen:

  1. Tadasana. Stellen Sie sich gerade und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Vorder- und Hinterbeine. Halten Sie Ihren Rücken ruhig und atmen Sie langsam ein und aus.
  2. Haltung einer verbogenen Kerze. Im 3. Trimester werden Asanas mit Hilfsgeräten durchgeführt. Ein normales Kissen wird unter den unteren Rücken gelegt und die geraden Beine langsam im rechten Winkel angehoben.

Es wird auch empfohlen, verschiedene einfache Übungen durchzuführen, die die Hüftgelenke und den Rücken des Oberschenkels trainieren. Setzen Sie sich dazu mit etwas breiteren Beinen als die Schultern auf die Matte. Danach wird der Körper zuerst nach links und dann nach rechts geneigt.

Gegenanzeigen

Bevor Sie während der Schwangerschaft mit dem Yoga beginnen, sollten Sie sich mit allen verfügbaren Kontraindikationen vertraut machen.

Dazu gehören:

  • Plazenta previa;
  • Uterushypertonus;
  • hoher Blutdruck;
  • Präeklampsie;
  • schwere Toxikose;
  • Polyhydramnion.

Die lang ersehnten Nachrichten über die Schwangerschaft werden zu einem Ereignis, das Ihr ganzes Leben in "Vorher" und "Nachher" unterteilt. Jetzt bist du nicht nur für dich selbst verantwortlich, sondern auch für das zukünftige Baby. Seien Sie umsichtig, konsultieren Sie Ihren Arzt und informieren Sie ihn über die kleinsten Veränderungen in Ihrem Körper.

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