Der Indikator bezieht sich auf die Wirkung von Kohlenhydraten auf Veränderungen des Blutzuckerspiegels (Zucker), gilt als Grundlage für die Vorbeugung von Diabetes und das Erreichen eines idealen Körpergewichts. Es wird empfohlen, den glykämischen Index der Produkte in der folgenden Tabelle zu verwenden, für diejenigen, die abnehmen möchten, für Diabetiker und für alle, die sich vorrangig gesund ernähren.

Was sind GI-Produkte?

Kohlenhydrate in Lebensmitteln verändern die Zuckerkonzentration im Blut unterschiedlich. Dieser Indikator ist 100, wenn reine Glukose verwendet wird. Somit ist GI ein relativer Wert, der zur Charakterisierung von Lebensmittelprodukten zweckmäßig ist.

Polysaccharide gehören zu den "langsamen" Kohlenhydraten. Stärke, Dextrine, lösliche Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt verändern sich in mehreren Stufen, werden länger verdaut und resorbiert. Die Zuckerkonzentration im Blut wächst gleichmäßig, der Insulinspiegel "springt" nicht.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index nach der Einnahme erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und signifikant wie Lebensmittel mit hohem GI.

Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und Lactose sind einfache Zucker oder Monosaccharide. Sie werden vom menschlichen Körper leicht aufgenommen und können einen raschen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Die Bauchspeicheldrüse produziert reflexartig mehr Insulin. Eine erhöhte Hormonsekretion geht mit einer Absorption von Glukose einher, wenn diese nicht mit erhöhter körperlicher Anstrengung verzehrt wird. Ein Teil der Glukose ist mit der Bildung von Glykogen verbunden, einem Speicherkohlenhydrat in Leber und Muskeln.

Erhöhter Stoffwechsel hält auch ohne Aufnahme anderer Nährstoffe 2–4 Stunden nach dem Essen an. Infolgedessen kann der Blutzuckerspiegel sinken. Nach 2 bis 4 Stunden tritt der Hunger wieder auf.Der Teufelskreis führt letztendlich zu Körperfett. Für die Gewichtsabnahme sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wählen. Es ist notwendig, auf den GI zu achten, um Diabetes und koronare Herzkrankheiten vorzubeugen.

Tabelle: Glykämischer Index der Produkte und Kalorien

Optimal zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten und Übergewicht gilt:

  • niedriger GI der Produkte - von 0 bis 55 (in anderen Quellen 0–45).
  • Durchschnittswerte liegen zwischen 56 und 75 (oder zwischen 46 und 59).
  • hoher glykämischer Index - von 76 bis 100 (oder von 60).

Überlegen Sie, wie der glykämische Index und die Kalorienaufnahme zusammenhängen.

Kohlenhydrate sind wichtige Energiekomponenten in Lebensmitteln. Sie wandeln sich schließlich in Glukose um, die unter Freisetzung von Energie oxidiert wird. Bei Aufnahme von 1 g Kohlenhydraten entstehen 4,2 Kilokalorien (17,6 Kilojoule). Mit einfachen und komplexen Zuckern erhält eine Person bis zu 60% der benötigten Kalorien.

Einem Erwachsenen mit mäßiger körperlicher Betätigung wird empfohlen, täglich 350-400 g verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Von dieser Menge sollten einfache Zucker nicht mehr als 50–80 g enthalten. Durch die Auswahl der „richtigen“ Kohlenhydrate können Sie Ihre Gesundheit verbessern und das Auftreten von zusätzlichen Pfunden verhindern

Niedriger glykämischer Index

Niedrige GI- und Kalorienwerte sind ein charakteristisches Merkmal von frischem Obst und Gemüse. Sie enthalten auch eine relativ große Menge Pektin (0,4-0,6%), Fructose. Vollkornprodukte, Hartweizennudeln und Hülsenfrüchte haben einen niedrigen GI.

Lebensmitteltabelle

ProdukteGlykämischer IndexKaloriengehalt 100 g Produkt, kcal
Blattsalat915
Frische Gurke1516
Squash1517
Brokkoli15–2234
Blumenkohl1525
Tofu (roh)1576
Erdnüsse15567
Natürlicher, fettfreier Joghurt27–3559
Frische Möhren3041
Frischer Apfel35–3854
Pfirsich, Aprikose, Birne, Mandarine, Pampelmuse34–4239
Kichererbsen35364
Frische grüne Erbsen3569
Vollkorn-Spaghetti38158
Traube4467
Brauner Reis45111

Die aufgeführten Produkte enthalten einfache und komplexe Kohlenhydrate. Die ersten werden schnell resorbiert, aufgrund von Stoffwechselreaktionen wird daraus Glukose. Fruktose wird weniger in die Blutbahn aufgenommen, ist schneller am Stoffwechsel beteiligt und wird von der Leber verzögert. Trauben enthalten 7,7% Fruchtzucker, Birnen und Äpfel - 6 bis 7%, Himbeeren, Wassermelonen, Stachelbeeren - 4%.

Fruktose erhöht im Vergleich zu Glukose den Blutzuckerspiegel gleichmäßiger und führt nicht zur Entwicklung von Diabetes oder zur Verschärfung einer bestehenden Krankheit.

Es wird angenommen, dass Pektin nicht im Verdauungstrakt absorbiert wird, aber dies ist nicht ganz richtig. Bis zu 95% des Pektins werden im Dickdarm unter Beteiligung der nützlichen Mikroflora gespalten. Dieser Prozess gibt dem menschlichen Körper einen unbedeutenden Energieanteil - nur 1%; Dies beeinflusst den Blutzuckerspiegel praktisch nicht.

Mit durchschnittlichem Gi

Die Tabelle mit dem glykämischen Index hilft Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln, die keinen starken Anstieg des Blutzuckers und der Insulinfreisetzung verursachen.

ProdukteGI
Fleisch und Fisch50
Kiwi50
Apfelsaft50
Maisgrieß53
Vollkornbrot52
Haferflocken55
Shortbread-Kekse55
Müsli55, mit Zucker 65
Spaghetti55
Ananas59–66
Lasagne60
Banane60
Schatz32–69
Pellkartoffel65
Vollkornbrot65

Saccharose in Rüben- und Rohrzucker wird aus Glucose und Fructose gebildet. Im Darm spaltet es sich in seine Bestandteile und wird vom Blut aufgenommen. In diesem Fall ist es möglich, einen sicheren Indikator für Glukose im Blut zu überschreiten, was zu einer erhöhten Insulinsekretion führt.

Honig enthält eine relativ große Menge Fructose - bis zu 37% sind auch Glucose, Proteine, Aminosäuren, Enzyme und Hormone enthalten. Sorten, die von einer Pflanzenart stammen, haben einen niedrigen und mittleren GI. Der Kaloriengehalt von Honig variiert ebenfalls. Durchschnittlich haben 100 g eines süßen Produkts einen Energiewert von etwa 300 kcal.

Hoher glykämischer Index

Der glykämische Indexwert stimmt nicht mit dem Gehalt verschiedener Zucker in Lebensmitteln überein. Daher können einige Lebensmittel mit einem relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten einen mittleren und hohen GI aufweisen.Sein Wert wird in erster Linie durch die Fähigkeit bestimmt, den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.

Lebensmitteltabelle

ProdukteGI
Rübenzucker68–70
Weißbrot für Toast73
Kürbis72
Wassermelone75
Müsli mit Nüssen, Rosinen80
Cracker80
Kartoffelpüree85
Cornflakes85
Weißer Reis87–90
Eingemachte Aprikosen90
Baguette95
Glukose100

Es werden verschiedene Verhältnisse von glykämischem Index und Kalorienwert beobachtet. Beispielsweise haben Kartoffelpüree einen GI von 85, der Verbrauch von 100 g des Produktes liefert 198 kcal. Verschiedene Biersorten haben einen hohen glykämischen Index, einen relativ niedrigen Kaloriengehalt - 40 bis 60 kcal ergeben (100 g Schaumgetränk).

Tisch für Diabetiker

Normale Blutzuckerspiegel liegen zwischen 70 und 100 mg pro 100 ml. In anderen Einheiten beträgt der gleiche Indikator 3,9 bis 5,5 mmol / l. Insulin reguliert den Glukosestoffwechsel, seinen Gehalt im Blut. Auch bei gesunden Menschen steigt der Zuckergehalt nach den Mahlzeiten auf 160 mg pro 100 ml. Eine unzureichende Produktion des Pankreashormons führt zu einer gestörten Glukoseaufnahme, einer Erhöhung seines Gehalts auf 200-400 mg in 100 ml Blut und der Entwicklung einer anhaltenden Hyperglykämie.

Die Grundregel der Ernährung für Patienten mit Diabetes: mehr Gemüse und Obst, Vollkornprodukte zu sich nehmen, die Menge der "schnellen" Kohlenhydrate und Fette reduzieren.

Tabelle für Diabetiker mit niedrigem GI

ProdukteGlykämischer Index
Blattsalat, Brokkoli, Tomaten9–15
Verschiedene Kohlsorten15
Paprika15
Spinat, Spargel, Rettich15
Frische Gurke15
Gekochte Linsen25
Kefir fettarm25
Magermilch27
Getreidebrot40
Frische grüne Erbsen40
Gekochte Bohnen40

Obst und Gemüse enthalten eine ausreichende Menge an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Pflanzliche Lebensmittel mit niedrigem GI verursachen keinen raschen Blutzuckeranstieg. Ausnahmen bilden Wassermelone und Kürbis mit hohem glykämischen Index (75).

Für Diabetiker ist eine mediterrane Ernährung vorzuziehen, die durch den Verzehr einer großen Anzahl von Gemüse und Früchten und die unbedeutende Verwendung von tierischen Fetten für Lebensmittel gekennzeichnet ist. Die Ernährung der Bevölkerung in den Ländern des Mittelmeerraums wird von Teigwaren aus Hartweizen dominiert, die den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Brot und Reis langsam erhöhen. Olivenöl, das Salaten und anderen Gerichten zugesetzt wird, enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.

GI zur Gewichtsreduktion - wie benutzt man?

Viele Ernährungs- und Gesundheitsexperten glauben, dass es für Diabetiker am wichtigsten ist, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen. Das gleiche Prinzip wird zur Gewichtsreduktion angewendet.

Eine kohlenhydratarme Diät ermöglicht es Ihnen, innerhalb von sechs Monaten schnell abzunehmen. Auf lange Sicht könnte das Ergebnis jedoch nicht so beeindruckend sein. Die größte Wirkung wird mit einer kalorienarmen Diät erzielt.

Niedriger GI kalorienarme Nahrungsmitteltabelle

ProdukteKaloriengehalt 100 g Produkt, kcal
Chinakohl11
Gurke12
Rettich14
Pilze15
Spinat15
Frische Tomaten, Tomatensaft17
Sellerie18
Zucchini19
Aubergine22
Blumenkohl22
Grüne Bohnen25
Brokkoli26
Erdbeeren32
Himbeeren33
Buttermilch35
Apfelsaft37
Grapefruit38
Brombeersaft38
Clementine39
Aprikose42
Austern46
Birne51
Frische Trauben, Traubensaft68
Tofu85
Dogrose94
Hüttenkäse102
Forelle102
Rote Bohnen105

In der Nahrung enthaltene Kalorien werden vom Körper nicht vollständig für lebenswichtige Prozesse und körperliche Aktivität verbraucht. Dann wird die Energie in den Molekülen von Glykogen und Fett gespeichert. Wenn Sie fettarme Lebensmittel verwenden, die ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen aufweisen, können Sie unerwünschte "Reserven" vermeiden. Für die Gewichtsabnahme sind sowohl die Auswahl der Lebensmittel als auch die körperliche Aktivität wichtig.