Fractional Nutrition zur Gewichtsreduktion: Grundsätze und Regeln

Ermüdet von den anstrengenden Diäten, die zweifelhafte Resultate geben? Die Medizin hat lange empfohlen, dass jeder, der nach Gewichtsverlust strebt, zu einer fraktionierten Ernährung übergeht. Mit einem solchen System ist ein Hunger ausgeschlossen, und zwischen den Hauptmahlzeiten gibt es leichte Snacks. Das vorgeschlagene Ernährungsprinzip wirkt sich nicht nur positiv auf die Figur aus, sondern auch auf die Gesundheit. Fügen Sie hier körperliche Aktivität hinzu und das gewünschte Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten.

Grundprinzipien und Regeln der fraktionierten Ernährung

Lassen Sie uns genauer untersuchen, auf welchen Regeln die fraktionierte Ernährungsration basiert. Überlegen Sie auch, wann und in welcher Menge es sich lohnt, bestimmte Produkte zu konsumieren.

Beginnen wir mit den Grundprinzipien:

• Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte 2 - 3 Stunden nicht überschreiten, damit es nicht zu einem für den Körper stressigen Hunger kommt. In solchen Fällen beginnt er schnell ein Reservefett anzusammeln.
• Die Portionsgröße darf das Volumen des Glases nicht überschreiten.
• In der fraktionierten Speisekarte gibt es immer ein warmes Gericht.
• Die befriedigendste Mahlzeit und eine der erforderlichen ist ein Kohlenhydratfrühstück. Frühstücken Sie sofort nach dem Aufwachen.
• Wasser und zuckerfreier Tee werden ohne Einschränkung konsumiert.
• Stornieren Sie den Speiseplan nicht, wenn Sie keinen Appetit oder Hunger verspüren.
• Verfolgen Sie die Kalorien und Nährstoffe der aufgenommenen Lebensmittel. Die Norm sollte unter Berücksichtigung des Alters der Person und der individuellen Bedürfnisse ihres Körpers festgelegt werden.
• Es wird nicht empfohlen, eine fraktionierte Diät einzuhalten, wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeit benötigen.
• Der Effekt des Abnehmens bei einer solchen Ernährung ist nicht sofort sichtbar, es braucht Zeit, aber es dauert lange.
• Die meisten Gerichte sollten aus grünem Gemüse bestehen - dies sind hervorragende Helfer, um überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen.
• Sie können Ihren Bedarf an Süßigkeiten mit Marmelade oder Marshmallows stillen, aber in kleinen Mengen.

Der Wirkmechanismus zur Gewichtsreduktion

Es gibt so ein Sprichwort: "Wenn du abnehmen willst, iss!" Dies ist genau das Motto dieser Diät.

Die Essenz fraktionierter Ernährung besteht darin, in kleinen Mengen zu essen, aber oft keine Hungergefühle zu verspüren. Dies wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem und das allgemeine Wohlbefinden aus.

Sie können unmerklich auf diese Art von Lebensmitteln umstellen, indem Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln schrittweise reduzieren und Mahlzeiten teilen.

Und der Prozess des Abnehmens wird durch die folgenden Faktoren erklärt:

1. Bei gleichzeitiger regelmäßiger Nahrungsaufnahme bereitet sich der Körper darauf vor, im Voraus eingenommen zu werden, und beginnt, Saft und Speichel abzuscheiden. Dies ist der Schlüssel zur einfachen und schnellen Aufnahme aller Nährstoffe und Vitamine.
2. Überernährung ist bei dieser Diät ausgeschlossen, da der Körper keine Zeit hat, hungrig zu werden.
3. Eine Portionsgröße von nicht mehr als 250 - 300 g auf einmal reduziert die Kalorienaufnahme während des Tages erheblich.
4. An die Stelle von schädlichen, kalorienreichen Lebensmitteln treten gesunde, diätetische Lebensmittel.

Aufgrund des häufigen Verstoßes gegen die Regeln einer fraktionierten Diät kann eine Person über einen sehr langen Zeitraum keine zusätzlichen Pfunde mehr loswerden.

Die Ursachen für dieses Problem liegen in den folgenden Nuancen:

• Ein scharfer Übergang zu einem neuen Menü verursacht Stress - der Körper kann nicht schnell genug wieder aufgebaut werden, was zum Zusammenbruch beiträgt.
• unzureichende körperliche Aktivität oder deren völlige Abwesenheit;
• das Überwiegen von Kohlenhydraten im Menü, die Verwendung einer hohen täglichen Kaloriennorm;
• individuelle Eigenschaften des Organismus selbst.

Vor- und Nachteile der fraktionierten Ernährung

Die diskutierte Ernährungsmethode hat viele positive Aspekte, von denen die folgenden erwähnt werden:

• Das Essen erfolgt ohne besondere Einschränkungen bei der Auswahl des Menüs.
• Hunger und damit Überernährung, Schläfrigkeit und Schwäche, die das Wohlbefinden und die Stimmung verbessern, werden ausgeschlossen;
• Fehlen von Gegenanzeigen für irgendeine Krankheit;
• Zulässigkeit der Anwendung durch Personen, die an Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts leiden.

Gute Ergebnisse können erzielt werden, indem eine stabile Gewohnheit entwickelt wird, fraktioniert zu essen.

Von den Minuspunkten kann die Notwendigkeit der ständigen Verfügbarkeit von gesunden Lebensmitteln gesprochen werden. Der Mangel an Zeit für Menschen, die vom frühen Morgen bis zum Abend arbeiten müssen, schließt diese Art der Ernährung aus. Wenn auch für Snacks keine Zeit ist, was können wir über die regelmäßige Zubereitung von Speisen und das ständige Mitführen von Behältern sagen.

Wem eine solche Methode zur Gewichtsreduktion kontraindiziert ist

Die Diät hat keine besonderen Kontraindikationen, aber es gibt Sonderfälle, unter denen es für die weiblichen Vertreter eine so hervorragende Bedingung wie die Schwangerschaft gibt. Eine fraktionierte Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht besonders geeignet, da die werdende Mutter zu zweit essen sollte und dieses Ernährungsprinzip für sie zu „hungrig“ ist.

Aber es gibt einen Kompromiss! Natürlich ist es nicht empfehlenswert, Kalorien und Portionen zu reduzieren, aber das Verzichten auf schädliche Lebensmittel und das regelmäßige Essen zur festgesetzten Zeit ist eine wunderbare Gewohnheit, die sich nach 9 Monaten positiv auf das Baby auswirkt.

Von Hungerstreik kann keine Rede sein, aber der Übergang zu einer angemessenen Ernährung wird sich positiv auf den Zustand von Mutter und Kind auswirken.

Bevor Sie sich für eine fraktionierte Ernährung entscheiden, müssen Sie natürlich einen Gastroenterologen, zukünftige Mütter und einen Gynäkologen konsultieren.

So wechseln Sie zur fraktionierten Ernährung

Es wurde oben erwähnt, dass von einem scharfen Übergang zu einem neuen Ernährungsprinzip dringend abgeraten wird. Dies hilft weder der Figur noch der Gesundheit. Der Übergang muss kompetent und schrittweise erfolgen.

Im Folgenden werden die detaillierten Anweisungen für den korrekten Übergang zur fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion beschrieben:

1. Bestimmen Sie die konstante Zeit der drei Hauptmahlzeiten, deren Änderung verboten ist.
2. Berechnen Sie, wie viele Kalorien und welche Portionsgrößen derzeit verbraucht werden.
3. Ersetzen Sie das Braten durch Grillen, Kochen, Backen und Schmoren.
4. Entfernen Sie jeden Tag ein schädliches Produkt aus Ihrem Menü.
5. Täglich wandern, mit einer halbstündigen Übung beginnen.
6. Setzen Sie sich zum Ziel, die tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu steigern, nämlich sauberes Trinkwasser. Sie müssen mit einem Volumen von 1,5 Litern beginnen.

Zulässige Produkte

Was kann mit dieser Methode der Ernährung verwendet werden? Es gibt eine ganze Reihe von Optionen, obwohl das Konzept der "Diät" normalerweise eine Assoziation mit strenger Ernährung hervorruft.

Das Folgende ist eine kurze Liste von gesunden und schmackhaften Lebensmitteln, die erlaubt sind:

• Gemüse, Obst und Kräuter;
• Meeresfrüchte und Fisch;
• gesundes Getreide (Buchweizen, Graupen, Haferflocken);
• Tee und Kaffee ohne Zucker (mit Zimt, Ingwer oder Milch erlaubt);
• mageres Fleisch;
• kalorienarme Milchprodukte;
• Protein-Shakes;
• Vollkornbrot;
• Süßigkeiten zur Verfügung: Marmelade, Marshmallows, Honig, dunkle Schokolade, getrocknete Früchte, Haferkekse, Süßstoff.

In Anbetracht der Liste der zulässigen Produkte können Sie ganz einfach ein individuelles Menü für einen Monat nach Ihren Wünschen zusammenstellen. Es ist auch bequem, die Hilfe eines Diätassistenten zu suchen.

Was kategorisch nicht gegessen werden kann

Es gibt eine Reihe verbotener Lebensmittel, wenn Sie auf fraktionierte Ernährung umsteigen. Sie tragen in keiner Weise zum Gewichtsverlust bei und beeinträchtigen die Gesundheit, insbesondere bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen.

Verboten:

• alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke;
• feine Backwaren und Dessertgerichte;
• fetthaltige, gebratene, geräucherte, würzige, eingelegte und salzige Gerichte;
• stärkehaltige Produkte (Getreide, Kartoffeln, Mais, Blumenkohl in begrenzten Mengen);
• Konserven;
• Pasta
• Halbzeuge;
• Süßigkeiten;
• Salz;
• Fast Food und Backwaren.

Diät-Optionen

Die fraktionierte Ernährung ist die Grundlage vieler bekannter Diäten.

Wir machen Sie auf Folgendes aufmerksam:

1. Semerochka. Gewichtsverlust von 10 kg für 7 Wochen Alterungsdiät. Die erste Woche besteht aus Getreide ohne Zusatzstoffe. Das zweite sind frische, zuckerarme Früchte. Der dritte ist Samen und Nüsse. Viertens - Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide. Fünftens - proteinhaltige Produkte. Sechstens - essen wie gewohnt. Siebtens - Gemüsegerichte.
2. Protein. Gewichtsverlust um 5 - 20 kg in 1 Monat. Die Diät sieht die Ablehnung von Nahrungsmitteln vor, die Fette und Kohlenhydrate enthalten. Das Menü basiert nur auf Proteinprodukten.
3. Brasilianer Abnehmen um 2 - 3 kg in 1 Woche. Die Ernährung basiert auf Eiweißnahrungsmitteln und Pflanzenfasern.
4. Diät des Instituts für Ernährung RAMS. Gewichtsverlust von 8 kg in 21 Tagen. Der Mechanismus der Diät ist eine fraktionierte Ernährung mit einer minimalen Portionsgröße. Es sind nur kalorienarme Lebensmittel erlaubt.

Wöchentliches Abnehmen-Menü

Das Folgende ist eine Nährwerttabelle basierend auf zugelassenen Produkten mit Zeitstempel. Eine solche Diät kann als Grundlage für die Erstellung eines Menüs für die Woche verwendet werden.

der Tag	Essen	Zeit	Gerichte
1	Frühstück	7:00	Berry Haferflocken in Milch + Kaffee mit Milch (zuckerfrei)
	Mittagessen	11:00	Orange
	Mittagessen	14:00	Forelle im Ofen + Gemüse Mix + Tomatensaft
	Hoher Tee	16:00	Hüttenkäse mit Kräutern
	Abendessen	19:00	Fettarmer gekochter Fisch + gedünstetes Gemüse
	Vor dem Schlaf	22:00	Kefir
2	Frühstück	7:00	Toast mit einer Scheibe Käse Beeren-Frucht-Smoothie
	Mittagessen	11:00	Halbe Grapefruit
	Mittagessen	14:00	Bohnencremesuppe + grüner Tee
	Hoher Tee	16:00	Joghurt
	Abendessen	19:00	Gekochte Garnelen + Petersilie und Zitronensaft
	Vor dem Schlaf	22:00	Kamillentee
3	Frühstück	7:00	Buchweizen mit Milch + grüner Tee mit Milch
	Mittagessen	11:00	Beeren
	Mittagessen	14:00	Ofen gebackenes Putenfilet + Gemüsesalat + schwarzer Tee
	Hoher Tee	16:00	Auflauf
	Abendessen	19:00	Kürbis im Ofen + Hähnchenbrust
	Vor dem Schlaf	22:00	Milch
4	Frühstück	7:00	Spiegeleier (2 Eier) + Vollkornbrot + grüner Tee (Sie können Zitrone und Ingwer hinzufügen)
	Mittagessen	11:00	Apple
	Mittagessen	14:00	Dampf Lachs + Gemüsemischung + Karottensaft
	Hoher Tee	16:00	Protein Shake
	Abendessen	19:00	Gegrillte Forelle und Gemüse
	Vor dem Schlaf	22:00	Linden Tee
5	Frühstück	7:00	Fruchtsalat mit Naturjoghurt
	Mittagessen	11:00	Kiwi (2 Stück)
	Mittagessen	14:00	Borschtsch ohne Fleisch + Hähnchenschnitzel + Grapefruitsaft
	Hoher Tee	16:00	Naturjoghurt
	Abendessen	19:00	Putenfilet + Gemüsesalat
	Vor dem Schlaf	22:00	Kefir
6	Frühstück	7:00	Gekochtes Ei + Karottensalat + Orangensaft
	Mittagessen	11:00	Mandarine
	Mittagessen	14:00	Suppe auf Gemüsebrühe + gekochte Hähnchenbrust + Gemüsesalat + schwarzer Tee
	Hoher Tee	16:00	Obstsalat
	Abendessen	19:00	Gedämpfte Hähnchenschnitzel + Gemüsesalat
	Vor dem Schlaf	22:00	Kräutertee
7	Frühstück	7:00	Haferflocken in Milch + Früchtetee
	Mittagessen	11:00	Aprikose (3 - 4 Stück)
	Mittagessen	14:00	Spinatcremesuppe + gegrillter Fisch + Kohlsalat + grüner Tee mit Milch
	Hoher Tee	16:00	Meeresfrüchtesalat
	Abendessen	19:00	Krautsalat + Fisch in Folie gebacken
	Vor dem Schlaf	22:00	Milch

Rezepte für die fraktionierte Ernährung

Die fraktionierte Ernährung kann also sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie sich jedoch in der Auswahl der Gerichte verlaufen, bieten wir Ihnen mehrere bewährte und leicht zu befolgende Rezepte.

Gurkensuppe

Wir werden brauchen:

• Zitrone - 1 Stück;
• Gurken - 1 kg;
• Garnelen - 200 g;
• Sesamsamen - 15 g;
• Gewürze nach Geschmack.

Kochen:

1. Wir bereiten die Gurken vor. Dazu waschen und schälen. In einem Mixer mit Zitrone mischen und gründlich zu einer homogenen Masse unterbrechen. Mit Gewürzen und Salz abschmecken.
2. Kochen Sie die Garnelen. Gießen Sie die Gurkenmischung auf Teller und verteilen Sie die Meeresfrüchte darauf. Die Suppe ist fertig, guten Appetit!

Mittagssuppe

Zutaten

• gehacktes Huhn - 100 g;
• Zwiebel - 1 Stück;
• Karotten - 1 Stück;
• Kartoffeln - 2 Stück;
• Wasser - 2 l;
• eine Reihe von Kräutern und Gewürzen nach Geschmack.

Kochen:

1. Die Kartoffeln in Stücken kochen. Karotten raspeln und ½ Zwiebel hacken. Schicken Sie sie zu den Kartoffeln.
2. Die zweite Zwiebelhälfte zerkleinern und in die Füllung geben. Es gibt verschiedene Gewürze zum Abschmecken. Gut mischen.
3. Wir formen Hackfleischbällchen und werfen sie in die Brühe.
4. Suppe 30 Minuten kochen. In den letzten Minuten haben wir Grüns hinzugefügt.

Salat "Gesundheit"

Wir werden brauchen:

• Chinakohl - 250 g;
• Spinat - 50 g;
• Karotten - 1 Stück;
• Bulgarischer Pfeffer - 1 Stück;
• Grüns;
• Zitronensaft;
• Sesamsamen - 10 g.

Kochen:

1. Wir zerkleinern den Kohl und wringen die überschüssige Feuchtigkeit mit den Händen aus. Wir hacken auch Spinat und Gemüse. Mahlen Sie die Karotten. Den Pfeffer in Streifen schneiden.
2. Die Salatzutaten mischen und mit Zitronensaft würzen. Mit Gemüse dekorieren. Guten Appetit!

Fractional Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, die den Körper nicht schadet. Es ist gut, wenn die Prinzipien einer solchen Diät zur Gewohnheit werden und für das Leben festgelegt werden. Dann können Sie über zusätzliche Pfunde und Probleme mit dem Verdauungstrakt für immer vergessen.