Fractional Nutrition zur Gewichtsreduktion ist ein guter Weg, um nicht nur zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern sich auch dauerhaft daran zu gewöhnen, mehrmals täglich in kleinen Portionen zu essen, ohne das Verdauungssystem zu überlasten.
Materieller Inhalt:
- 1 Fractional Nutrition - was ist das?
- 2 Die wichtigsten Prinzipien und Regeln der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion
- 3 So wechseln Sie zu einer fraktionierten Ernährung und ihren Vorteilen
- 4 Portionsgröße und Kaloriengehalt mit fraktionierter Ernährung
- 5 Menü für die Woche und den Monat
- 6 Bruchrezepte für Männer, Frauen und Kinder
- 7 Übung mit fraktionierter Ernährung
- 8 Vor- und Nachteile einer Diät
Fractional Nutrition - was ist das?
Fractional Nutrition ist weit von einer Diät entfernt, wie viele vielleicht denken, aber es kann Ihnen trotzdem helfen, Gewicht zu verlieren.
Dies liegt an der richtigen Ernährung, bei der man nicht dreimal am Tag essen muss, wie die meisten Menschen es gewohnt sind, sondern etwa fünf- oder sogar sechsmal am Tag, aber in kleinen Portionen.
Eine solche Diät ermöglicht es Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, nur gesundes Essen zu sich zu nehmen und natürlich Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist, den zeitlichen Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, damit der Hunger keine Zeit hat, auszubrechen.
Die wichtigsten Prinzipien und Regeln der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion
Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, reicht es nicht aus, die Ernährung einfach umzustellen. Es ist auch notwendig, einige Regeln der fraktionierten Ernährung zu beachten und deren Prinzipien zu kennen. Schauen wir uns einmal genauer an, worauf Sie achten sollten.
- Es ist notwendig, alle 2 bis 3 Stunden etwas zu essen zu sich zu nehmen, damit das Essen im Laufe des Tages mindestens fünfmal in den Magen gelangt. Das heißt, zusätzlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten leichte Snacks angeboten werden. Eine ideale Option sind fünf Mahlzeiten pro Tag mit einem Intervall von nicht mehr als vier Stunden.
- Die Portion sollte nicht groß sein. Sie können es mit einem Glas messen - das ist das Maximum, das Sie sich leisten können.
- In Hauptmahlzeiten muss ein warmes Gericht vorhanden sein.
- Das Frühstück sollte fast sofort nach dem Aufwachen sein. Die erste Mahlzeit sollte viel Kohlenhydrate enthalten und die nahrhafteste sein.
- Es ist erlaubt, Wasser und ungesüßten Tee ohne Einschränkungen zu trinken.
- Auch wenn sich kein Appetit oder Hungergefühl bemerkbar macht, können Sie das Programm nicht verlassen und die geplante Mahlzeit überspringen.
- Behalten Sie Ihre gesamten Kalorien sowie die Nährstoffe Ihrer Mahlzeiten im Auge. Sie sollten ausreichen, um alle Bedürfnisse eines erwachsenen Körpers zu befriedigen.
- Sie sollten sich nicht an eine solche Diät halten, wenn Sie sich satt fühlen und sogar dreimal am Tag essen.
- Der Prozess des Abnehmens wird nicht schnell sein, da der Effekt der fraktionierten Ernährung Zeit und Geduld erfordert. Aber wenn Sie durchhalten, können Sie das Ergebnis nicht nur sehen, sondern auch lange speichern.
- Iss mehr Gemüse, besonders grün. Die Verarbeitung dauert länger und hilft, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
- Sie können sich einen Snack gönnen, um ein wenig Marshmallow oder Marmelade zu essen, wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen.
So wechseln Sie zu einer fraktionierten Ernährung und ihren Vorteilen
Überlegen Sie zuerst genau, aber brauchen Sie es? Wenn Sie leicht und in guter körperlicher Verfassung sind und nicht mehr als dreimal am Tag essen, weil Sie einfach nicht das Bedürfnis danach verspüren, sollten Sie Ihren Körper nicht quälen.
Nachdem Sie sich dennoch entschlossen haben, nach einem bestimmten Schema zu essen, tauschen Sie zunächst einen großen Teller auf einer Untertasse aus - dies hilft, die Portionsgröße zu verringern.
- Die richtige Einstellung ist wichtig. Denken Sie nicht, dass Sie in einer Woche ein paar Kilo mehr abnehmen werden. Damit dieser Prozess abläuft, braucht der Körper Zeit zum Wiederaufbau. Er muss „glauben“, dass es immer Lebensmittel gibt und dass es nicht nötig ist, sie aufzubewahren.
- Es wird empfohlen, ab dem Wochenende zu beginnen. So ist es viel einfacher, nach einer bestimmten Zeit das Menü zuzubereiten und zu essen. Bitte beachten Sie, dass dies nicht unbedingt 2 oder 4 Stunden sind, finden Sie das optimale Intervall für sich.
- Wer viel arbeitet, sollte sich abends um das Kochen kümmern und am Anfang des Weges zu einer schlanken Figur an die Notwendigkeit eines Snacks erinnern. Wenn Sie sich daran gewöhnen, wird der Körper selbst zum richtigen Zeitpunkt über Hunger berichten.
Wenn Sie es herausgefunden haben, dann wollen wir sehen, was die Verwendung solcher Lebensmittel ist.
- Es reinigt den Körper.
- Verbessert die Darmflora, verbessert die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel.
- Hilft, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Portionsgröße und Kaloriengehalt mit fraktionierter Ernährung
Dies ist der wichtigste Punkt einer solchen Diät, weil genau darauf aufgebaut ist.
- Die Portion sollte nicht größer als Ihre Handfläche sein. Alles andere ist überflüssig. Essen Sie deshalb nicht einmal eine Schüssel gesunden griechischen Salats für eine Mahlzeit.
- Eine weitere Möglichkeit zur Messung einer Portion ist ein Glas. Sie können so viel essen, wie er aufnehmen kann.
Der Kaloriengehalt für Männer und Frauen ist je nach Größe und Gewicht unterschiedlich. Um Ihre eigene Norm zu bestimmen, verwenden Sie am einfachsten einen speziellen Taschenrechner, der die gewünschte Zahl berechnet.
Im Durchschnitt reichen 1600 Kalorien pro Tag für Frauen. Und ein bisschen weniger, wenn Sie abnehmen wollen - etwa 1400 Kalorien. Darüber hinaus sollte diese Zahl aufgrund der Vielfalt der eingehenden Produkte und nicht von einem gegessenen Stück Kuchen addiert werden.
Menü für die Woche und den Monat
Sie können Ihre eigene Diät für eine Woche oder sofort für einen Monat machen, basierend auf Ihren eigenen Geschmackspräferenzen. Überprüfen Sie die vorgeschlagenen bewährten Optionen, um dies zu vereinfachen.
Die Tabelle zeigt Beispiele von Gerichten, die zu der einen oder anderen Zeit gegessen werden können. Nachdem Sie sie überprüft haben, werden Sie selbst entscheiden, was zu Ihnen passt und was nicht.
| Essenszeit | Variante 1 | Option 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteine und langsame Kohlenhydrate sind ein Muss. Dies ist eine Art Brei, Nüsse und etwas Obst. | Eine Portion fettarmer Quark, bis zu fünf Prozent, oder Naturjoghurt. |
| 11.00 | Zeit für eine Kleinigkeit, dazu gibt es Joghurt und gutes Schwarzbrot mit Vollkorn. | Köstlicher Gemüsesalat oder Obst. Sie können ein paar Diätbrote hinzufügen. |
| 13.00 | Notwendigerweise tierische Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Als Option - Suppe mit magerem Fleisch und einer Scheibe Schwarzbrot. | Eine andere Möglichkeit ist gekochtes Fleisch mit Salat oder nur gehacktes Gemüse. |
| 17.00 | Der zweite ist ein leichter Snack. Ein paar Nüsse oder ein leichter Obstsalat. | Ein paar getrocknete Früchte oder Tee mit Marshmallows, vorzugsweise natürlich, hausgemacht. |
| 19.00 | Jetzt ist die Zeit für Eiweiß und Gemüse. Kochen oder schmoren Sie den Fisch, Sie können ihn auf einem Gemüsekissen backen. | Ein Stück fettarmer Käse, ein paar Eier, wenn Sie sie noch nicht gegessen haben, und natürlich frisches Gemüse. |
| 22.00 | Vor dem Zubettgehen darf ein Glas fettarmer Kefir getrunken werden. | Eine Alternative ist jedes andere Milchprodukt mit einem Fettgehalt von nicht mehr als einem Prozent. |
Das Menü für einen Monat wird nach dem gleichen Prinzip zusammengestellt, aber es liegt an Ihnen, zu entscheiden, welche Gerichte gekocht und welche getrunken werden sollen. Vergessen Sie nicht, dass Tee, Wasser und Kaffee ohne Zucker ohne Einschränkungen konsumiert werden können.
Bruchrezepte für Männer, Frauen und Kinder
Alle für die fraktionierte Ernährung geeigneten Gerichte können von Frauen, Männern und sogar Kindern gegessen werden. Natürlich in Abwesenheit von Allergien und Unverträglichkeiten.
Blumenkohlpüree
Erforderliche Produkte:
- 0,2 kg Kartoffeln und Blumenkohl;
- einen großen Löffel fettarmen Hüttenkäses und die gleiche Menge Milch;
- Grüns nach Geschmack.
Garprozess:
- Die Kartoffeln vorher kochen und mit dem Kohl vermischen.
- Fügen Sie die restlichen Zutaten aus der Liste hinzu.
- Töte alles in einem Mixer.
Gurkensuppe
Erforderliche Produkte:
- eine Zitrone;
- ein Kilogramm Gurken;
- Zitronenmelisse nach Ihren Wünschen;
- 200 Gramm Garnelen;
- 15 Gramm Sesamsamen.
Garprozess:
- Die Gurken abspülen, schälen, in einem Mixer mit Zitrone vermischen und verquirlen. An dieser Stelle können Sie Ihrem Geschmack etwas Zitronenmelisse hinzufügen.
- Gießen Sie die Suppe in Teller, legen Sie die gekochten Garnelen darauf und streuen Sie die servierfertigen Sesamsamen darüber.
Übung mit fraktionierter Ernährung
Sportliche Aktivitäten sind immer von Vorteil. Sie werden einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme und die fraktionierte Ernährung haben.
Bei dieser Art der Nahrungsaufnahme entsteht zwar ein Kaloriendefizit, gleichzeitig wird jedoch der Bedarf an allen notwendigen Substanzen gedeckt.
Als körperliche Bewegung kann man Joggen, leichtes Training zu Hause oder Sportunterricht nehmen. Aber wenn Sie kein Ziel haben, Gewicht zu verlieren, und nur richtig essen wollen, ist es nicht notwendig, sich mit Training zu quälen.
Vor- und Nachteile einer Diät
Besprochene Ernährungsprinzipien können nicht als Diät bezeichnet werden. Dennoch hat diese Methode Vor- und Nachteile.
- Es gibt keine ernsthaften Einschränkungen für Produkte, die es Ihnen ermöglichen, eine Diät zu erstellen, die dem Üblichen so nahe wie möglich kommt.
- Der tägliche Kaloriengehalt der eingehenden Lebensmittel wird reduziert, gleichzeitig wird die Gesundheit erhalten, es gibt kein Gefühl von Hunger und Schwäche.
- Es gibt keine Gegenanzeigen für Krankheiten. Im Gegenteil, eine solche Ernährung wird als möglichst nützlich angesehen und bei verschiedenen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes verschrieben.
- Es gibt kein Gefühl von Überessen und Schläfrigkeit, Sie sind kräftig und voller Kraft.
Es gibt nur einen Nachteil oder vielmehr einen Nachteil - einen möglichen Zeitmangel. Wer von morgens bis abends arbeitet, hat häufig nicht die Möglichkeit, fünfmal am Tag zu essen. Dies ist bei der Arbeit unpraktisch und Sie müssen viele Lebensmittelbehälter mit sich führen. Sie müssen auch abends ernten und dies hat auch nicht immer Freizeit oder Energie, besonders mit einer Familie.
Wenn Sie sich an die fraktionierte Ernährung halten, können Sie Ihren Körper wieder zu normaler Arbeit bringen, Übergewicht abbauen und sich fröhlicher fühlen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass das beste Ergebnis erzielt wird, wenn eine solche Diät zur Gewohnheit wird.
