Es ist schädlich, zu verhungern oder strenge Diäten einzuhalten, Sie müssen dies nicht tun. Wenn Sie die Grundsätze der richtigen Ernährung befolgen, ist das Abnehmen überhaupt nicht schwierig. Und vor allem - Übergewicht wird nicht zurückkehren.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Einige schlagen vor, Produkte einer bestimmten Zusammensetzung von der Speisekarte auszuschließen, essen beispielsweise überhaupt keine Kohlenhydrate oder Fette. Andere erfordern eine deutliche Begrenzung der täglichen Nahrungsmenge. Dies beeinträchtigt die Gesundheit, kann zu verschiedenen Krankheiten und Stress führen. Nach Ablauf der Restriktionsfrist werden die verlorenen Kilogramm zurückgegeben. Oft werden Gewicht und Taillenumfang sogar noch größer als vor der Diät.

Wenn Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten, ist die Aufrechterhaltung von Gesundheit und guter Laune viel einfacher. Ein angenehmer Bonus mit diesem Lebensstil ist eine große Chance, Gewicht zu verlieren und die Harmonie für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten.

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Grundgesetze von Software:

  1. In kleinen Portionen zu essen, aber oft. Die optimale Anzahl der täglichen Mahlzeiten beträgt 4. Die Zeit zwischen den Mahlzeiten beträgt maximal 4 Stunden mit einer Nachtpause. Sie sollten zur gleichen Zeit essen und sich nicht von anderen Aktivitäten ablenken lassen. Nicht mehr als zweimal am Tag können Sie zusätzlich einen leichten Snack zubereiten, zum Beispiel ein Glas Kefir trinken oder einen ungesüßten Apfel genießen. Die Hälfte des täglichen Essens wird zu Mittag gegessen, der Rest verteilt sich fast zu gleichen Teilen auf Frühstück und Abendessen (sie essen morgens mehr).
  2. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 - 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. In diesem Fall wird das Essen im Wachzustand teilweise assimiliert, es wird leichter, einzuschlafen, und zusätzliche Kalorien werden nicht in zusätzliche Pfunde umgewandelt.
  3. Junk Food ablehnen.

Die Liste der verbotenen Produkte umfasst:

  • Halbfabrikate, Konserven;
  • Kohlensäurehaltige Getränke mit Zucker, nicht natürliche Säfte;
  • fetthaltiges Fleisch, Schmalz;
  • kulinarische Produkte, Weißbrot, Muffins;
  • Alle Lebensmittel mit Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Aromen;
  • gebratene und geräucherte Gerichte, fettige Saucen (zum Beispiel Mayonnaise);
  • Marmelade, Marmelade, Marmeladen, Süßigkeiten und andere ähnliche Süßigkeiten;
  • Cracker, Pommes, Würstchen;
  • Margarine, nicht natürliches cremiges und raffiniertes Pflanzenöl.

Wenn es einen Wunsch nach Fast Food gab, sind diese Informationen hilfreich: Ein Standardsatz aus Hamburger, Coca-Cola und Pommes enthält fast täglich Kalorien. Aber ein solcher Snack wird den Körper nicht mit Vitaminen, gesunden Proteinen oder Ballaststoffen sättigen, sondern nur schädliche einfache Kohlenhydrate und ungesättigte Fette liefern.

  1. Trinken Sie die richtige Menge Wasser. Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit trinken. Dies hilft, Schwellungen zu vermeiden, Giftstoffe zu entfernen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Es ist am besten, klares Wasser von guter Qualität zu sich zu nehmen, auf keinen Fall gleichzeitig mit dem Essen. Trinken Sie mindestens zwanzig Minuten vor einer Mahlzeit oder eine halbe Stunde nach einer Mahlzeit. Gewöhnlicher Tee, Kaffee bringt keine Vorteile, Flüssigkeiten mit verschiedenen unnatürlichen Zusätzen sollten ebenfalls vermieden werden. Neben reinem Trinkwasser können Sie auch ungesüßtes Kompott oder Fruchtgetränk, Kräuter- oder Grüntee verwenden.
  2. Sorgen Sie für ein ausgewogenes Verhältnis der Substanzen. Im Menü werden Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine in optimaler Menge eingetragen.
  3. Trinken Sie morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen, Wasser bei Raumtemperatur (250 ml).
  4. Essen gut kauen, langsam essen. Eine solche Angewohnheit ermöglicht nicht nur eine bessere Aufnahme von Nahrungsmitteln. Während einer langsamen Mahlzeit gelangen Sättigungssignale in das Gehirn, bevor überschüssige Nahrung verzehrt wird. Ein gut genährter Körper benötigt keine zusätzliche Portion des Gerichts, wodurch ein übermäßiges Essen vermieden wird.

Sie müssen die Grundsätze der richtigen Ernährung für die tägliche Gewichtsabnahme befolgen, dies ist keine einmalige Aktion, sondern ein Lebensstil.

Die Gewichtsverlustrate in PP hängt von den Anfangsparametern ab und beträgt durchschnittlich 4 bis 6 kg pro Monat. Es reicht aus, die tägliche Kalorienaufnahme zu beobachten und sich an die optimale körperliche Aktivität zu halten.

Unterschiede in der Menügestaltung für Frauen und Männer

Die tägliche Ernährung von Frauen und Männern ist ähnlich, aber im Durchschnitt sollte ihr Kaloriengehalt in der schwachen Hälfte der Menschheit 25% niedriger sein. Die Menge an Nahrung, die der Körper benötigt, hängt vom Alter, dem Gesundheitszustand, der mentalen und physischen Belastung der Person ab. Männer haben in der Regel größere Portionen. Dies ist verständlich, da die Vertreter der starken Hälfte der Menschheit in der Regel größer und massiver sind und komplexere körperliche Arbeiten ausführen.

  • Bei der Auswahl von Nahrungsmitteln berücksichtigen sie, dass Männer mehr Kohlenhydrate und Frauen mehr Fette benötigen. In diesem Fall ist es für Vertreter des männlichen und weiblichen Geschlechts einfacher, überschüssige Kalorien loszuwerden.
  • Aufgrund der physiologischen Eigenschaften benötigen Frauen eine höhere Eisendosis. Daher ist es für Frauen nützlich, Leber, Rindfleisch, Linsen und Buchweizen zu essen.
  • Für die Gesundheit der Männer benötigen Sie Zink, das Weizenkleie, Sesam und Kürbiskerne sowie Austern enthält.

Regeln für Kinder

Die richtige Ernährung trägt zur umfassenden Entwicklung eines wachsenden Menschen bei, stärkt seine Gesundheit, gibt Energie und Kraft. Viele der Prinzipien, nach denen ich die optimale Ernährung von Erwachsenen organisiere, sind auch für Kinder geeignet. Besonderes Augenmerk sollte auf bestimmte Nuancen bei der Fütterung der Kleinen gelegt werden.

Nicht alle gesunden Lebensmittel sind für Kinder geeignet. Auf der Kinderkarte ist die Anzahl der Hülsenfrüchte begrenzt, da sie die Gasproduktion steigern können.Mit Vorsicht werden Honig, Erdbeeren und andere Produkte verwendet, die Allergien auslösen können.

Es ist nicht ratsam, leicht verdauliche Kohlenhydrate aus Keksen, Zucker oder Konserven von der Kinderkarte zu entfernen. Die Menge solcher Lebensmittel ist besser einfach zu begrenzen.

In jungen Jahren steigt der Bedarf an Kohlenhydraten aufgrund der hohen körperlichen Aktivität von Kindern und Jugendlichen.

Wöchentliches Ernährungsmenü

Die Produkte werden so kombiniert, dass der Körper etwa 250 g Kohlenhydrate und 60 g Fett pro Tag erhält. Die Proteinmenge pro Tag wird durch das Körpergewicht bestimmt: Eine Person sollte 1 g Protein pro Kilogramm seines Gewichts erhalten.

Beachten Sie die folgenden Regeln:

  • Am Morgen ist es vorzuziehen, Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten zu essen. Zu dieser Zeit verbrauchen sie Honig, Beeren und Früchte.
  • Richtig, wenn der fünfte Teil der Ernährung aus Produkten besteht, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten: Leinsamen oder Olivenöl, Samen, Nüsse, Lachs und Forelle.
  • Brot wird aus Vollkorn- oder Vollkornmehl gegessen.
  • Makkaroni verwenden die höchste Note.
  • Iss weniger Salz. Die tägliche Norm beträgt bis zu 7 g. Bei hohem Blutdruck oder Ödemen reduziert sich die Menge in der täglichen Diät auf 1 g.
  • Verschiedene Müslisorten (kein Instantkochen) werden aktiv verwendet. Sie werden auf dem Wasser gemacht.
  • Kombinieren Sie keine proteinhaltigen Lebensmittel mit Kartoffeln und Nudeln.
  • Gemüse und Obst sollten mindestens ein Fünftel der gesamten Ernährung ausmachen.
  • Am Nachmittag ist es besser, Eiweiß zu essen. Beispielsweise sind Meeresfische eine ideale Quelle für Omega-3-Protein und mehrfach ungesättigte Säuren. Es sättigt den Körper mit den Vitaminen K, E, A und D. Es ist nicht mehr als zweimal pro Woche sinnvoll, Fleisch durch Fisch zu ersetzen.
  • Gedämpft, gebacken, gekocht, gedünstet. Das Braten wird nicht empfohlen, solche Lebensmittel werden nicht mit PP verzehrt.

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Rezepte nach Wochentag

MontagMorgen
Buchweizenbrei, ein halber Teelöffel Butter
Frisches Beerenkompott

Mittagessen
Rindfleischeintopf mit Gemüse
Banane für einen Snack
Abend
Gekochtes Huhn oder Pute
Gebackenes Gemüse
DienstagMorgen
Dampfomelett mit Kräutern
Sauerkrautsalat
Morse
Mittagessen
Gedämpftes Gemüse
Quark-Bananen-Auflauf
Kompott (Trockenfrüchte ohne Zucker)
Abend
Gebackener Lachs
Pasta oder Reis
MittwochMorgen
Reisbrei
Gemüsesalat mit Pflanzenöl gewürzt
Morse
Mittagessen
Fleischbällchensuppe
Gemüse
Kefir für einen Nachmittagssnack
Abend
Gebackener Seehecht.
Salat mit Gurke, Kohl mit Pflanzenöl
DonnerstagMorgen
Haferflocken mit 1 Teelöffel Honig, etwas Nüssen und Früchten
Grüner Tee mit Zitrone
Mittagessen
Gemüsesuppe
Trockenfrüchte-Kompott
Snack Apfel
Abend
Ofengebackenes Huhn
Blumenkohl-Auflauf
FreitagMorgen
Hirsebrei
Frühlingssalat mit Radieschen und Frühlingszwiebeln
Saisonale Früchte
Mittagessen
Pilz Reissuppe
Morse
Snack-Nüsse
Abend
Fischfrikadellen dämpfen
Vinaigrette
SamstagMorgen
Hüttenkäse-Auflauf
Saisonale Früchte
Natürlicher Blumentee
Mittagessen
Gemüsesuppe mit Fadennudeln
Gekochtes Ei
Morse
Abend
Gebackenes Rindfleisch
Gemüsesalat
SonntagMorgen
Gerstenbrei
Tomaten-Gurken-Salat mit Olivenöl
Frisches Beerenkompott ohne Zucker
Mittagessen
Gebackenes Gemüse
Gekochtes Huhn
Ungesüßtes Kompott
Banane für einen Snack
Abend
Lazy Kohlrouladen

Wöchentliche Einkaufsliste

Jeder bestimmt unabhängig, was er in seinen Einkaufskorb legt. Es ist jedoch erforderlich, einige Produkte zu kaufen, wenn Sie den Grundsätzen von PP folgen.

Für 7 Tage benötigen Sie:

  • Fleisch: Huhn oder Pute, fettarmes Rindfleisch (nur ca. 1,5 kg).
  • Eier (5 Stk.).
  • Fisch: Lachs, Lachs, Seehecht usw. (nur ca. 0,4 kg).
  • Grüne: Petersilie, Dill, Salat, Spinat, Basilikum (1 bis 3 Trauben).
  • Schatz
  • Saisonale Beeren und Früchte, Bananen, Äpfel, Ananas, Orangen.
  • Sauermilcherzeugnisse: Kefir oder Ryazhenka (ca. 1,5 l), Käse, Hüttenkäse (ca. 400 g), Butter (ca. 0,5 kg).
  • Gemüse: Zucchini, Gurken, Tomaten, Kartoffeln, Rüben, Auberginen, Paprika, Karotten, verschiedene Kohlsorten, Kürbis ... (Menge nach Geschmack, mit einem Gesamtgewicht von ca. 2,5 kg).
  • Samen von Hülsenfrüchten: Bohnen, Kichererbsen, Linsen.
  • Pasta.
  • Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Trockenfrüchte, Leinsamen.
  • Pflanzenöl: Oliven, Leinsamen.
  • Getreide: Haferflocken, Bulgur, Buchweizen, Weizen, Mais, Reis.

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Die Namen und die Menge der Produkte hängen von der Jahreszeit, den Geschmackspräferenzen und der Stimmung ab. Hauptsache, sie gehören je nach Gehalt an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu verschiedenen Gruppen.

Ein Beispielmenü für jeden Tag zur Gewichtsreduktion

Zur Gewichtsreduzierung 4 - 5 mal täglich besser essen. Bei vier Mahlzeiten pro Tag wird die tägliche Diät unter Berücksichtigung solcher Regeln verteilt.

  • Zum Frühstück kochen Sie am besten Haferbrei und ergänzen die Mahlzeit mit Gemüse- oder Obstsalat, einem natürlichen Getränk. Ein paar Mal pro Woche lohnt es sich, Müsli durch Eier oder Quark zu ersetzen.
  • Während des Mittagessens sollte das Essen kalorienreicher sein. Sie bevorzugen verschiedene Suppen auf Gemüsebrühe, vegetarischem Borschtsch und Suppe. Wenn das erste Gericht mit Fleisch zubereitet wird, wird es zur Gewichtsreduktion ohne Kartoffeln zubereitet. Zum anderen können Sie sich mit Fleisch, Fisch verwöhnen lassen und Eiweißfutter mit Gemüse ergänzen. Am besten kochen Sie Speisen oder Dampfgeschirr.
  • Für einen Snack am Vormittag empfiehlt es sich, etwas Obst zu essen oder ein Glas Sauermilchgetränk zu trinken.
  • Das Abendessen wird unter Berücksichtigung der vorherigen Mahlzeiten zusammengestellt, um das Menü abwechslungsreich zu gestalten. Wenn morgens Brei in der Diät vorhanden war, können Sie abends gedünstetes Gemüse zubereiten. Wenn sich herausstellt, dass das Abendessen vor dem Zubettgehen "Fleisch" und kalorienreich ist, empfiehlt es sich, Vinaigrette, einen Gemüsesalat mit Bohnen, zuzubereiten.

Auch bei Gewichtsverlust können Sie sich mit Süßigkeiten verwöhnen lassen. Nützliche Produkte für Desserts: Obst, Beeren, Nüsse, Trockenfrüchte. Iss morgens Süßigkeiten. Zucker wird durch Honig ersetzt.

Die Budget-Option des richtigen Ernährungsmenüs

Gesunde Lebensmittel stehen allen zur Verfügung, man muss nicht viel Geld dafür ausgeben. An Wochentagen können Sie so etwas wie dieses Budget-Menü erstellen.

WochentagFrühstückMittagessenSnack (Snack)Abendessen
MontagDampfomelett mit Kräutern, KräuterteeGedämpftes Rindfleisch mit gedünsteten Bohnen, Gemüsesalat, frischem FruchtsaftAppleCa. 150 g fettarmer Hüttenkäse, Obst, Blumentee
DienstagGemüsesalat, ungesüßtes KompottGedünstetes Gemüse, gekochtes Huhn, FruchtgetränkJoghurtGedämpftes Gemüse mit gekochtem Fleisch, Fruchtgetränk
MittwochVollkornbrot, Buchweizen, Gemüse, grüner TeeGemüsesuppe ohne Kartoffeln, gekochtes Fleisch, TrockenobstkompottEinige ungesüßte FrüchteGedämpftes Omelett mit Kräutern und gekochten Bohnen, ungesüßte Früchte
DonnerstagOfenkartoffeln mit Kräutern, natürlicher SaftGebackenes Fleisch, gedämpftes Gemüse, HagebuttenbrüheKefirGedämpfte Fischfrikadellen und Brokkoli, wilde Rosensuppe
FreitagUngesüßtes Haferflockenmehl mit natürlicher Butter, Äpfeln und Zimt, FruchtgetränkNudeln, Gemüsesalat, KompottAppleGebacken mit Brokkoli, gekochtem Ei, Minztee
SamstagGebackenes Gemüse, Weizenbrei, Chicorée-GetränkGekochtes Huhn, gedämpftes Gemüse, ungesüßtes KompottRyazhenkaGekochter Fisch mit Reis, ungesüßtes Kompott
SonntagGemüsesalat, Kräutertee, Toast mit KäseGemüsesuppe, Kalbsschnitzel, HagebuttenbrüheKefirHüttenkäse-Auflauf, Apfel, Gemüsesaft

Sie können die Grundprinzipien der richtigen Ernährung auch mit einem begrenzten Budget befolgen, wenn Sie einfache Tipps hören:

  • Das Tagesmenü verwendet saisonales Gemüse und Obst. Sie können sie für eine spätere Verwendung auffüllen, zum Beispiel im Sommer einkaufen und Beeren, Spargelbohnen und andere gesunde Produkte einfrieren.
  • Haferbrei ist eine erschwingliche Speiseoption für das morgendliche oder abendliche Essen mit einer großen Anzahl nützlicher Substanzen, insbesondere komplexer Kohlenhydrate. Beispielsweise enthält Buchweizen B-Vitamine, Eisen, Kalzium und Phosphor. Es verbessert den Magen-Darm-Trakt, gibt für eine lange Zeit ein Gefühl der Fülle.
  • Chicorée ist ein ausgezeichneter Ersatz für Kaffee, billig und gesund. Es enthält kein Koffein, wirkt leicht harntreibend, normalisiert den Stoffwechsel und schwächt das Hungergefühl.

Die richtige Ernährung ist keine vorübergehende Diät, sondern eine Lebensnorm. Sie können Gewichtsverlust Ergebnisse speichern und sich großartig fühlen, wenn Sie sich jeden Tag gesund ernähren.

  • Evdokia M.

    Der Artikel ist gut, aber es war sehr seltsam, Ihren Standpunkt zur fraktionierten Ernährung zu sehen. Der Mythos wurde lange entlarvt, dass das Essen kleiner Mahlzeiten beim Abnehmen hilft und den Stoffwechsel beschleunigt. Dreimal am Tag esse ich gut und esse nicht immer, ich nehme auch Evalars Alpha-Liponsäure und trage eine Flasche Wasser in meiner Handtasche. Sie selbst bemerkte nicht, wie sie in den letzten Monaten 5 kg abgenommen hatte, obwohl sie nicht geplant hatte))